A fehérjeporok és a kreatin mellett a BCAA, azaz az elágazó láncú aminosav a legkedveltebb étrendkiegészítő a sportolók körében.
Edzés előtt és után fogyasztva állítólag leküzdhető vele a fáradtság, elkerülhető az izomláz és támogatja az izmok újjáépülését. Vajon csak a profiknak való, vagy neked is szükséged van rá? Tényleg annyival hatékonyabbá válik az edzés, ha BCAA-t is szedsz hozzá? Nem tudnád ételből fedezni az aminosavat?
Mennyi fehérjére van szükséged?
A fehérje bevitele nélkülözhetetlen az edzések eredményességéhez. Az aktív életmódot folytatóknak több fehérjére van szüksége, mint az inaktív, ülőmunkát végzőknek. Ha rendszeresen (akár heti 3-4 alkalommal) sportolsz, testsúlykilogrammonként naponta 1,4-2 g fehérje bevitele ajánlott. Azaz egy átlagos, 65 kg-os sportos nőnek 91-130 g fehérjét kellene ennie egy nap. Ajánlatos ezt elosztva bevinni, a táplálkozástudományi szakemberek javaslata alapján 3-4 óránként célszerű fehérjéhez juttatni a szervezetet.
Mi az a BCAA?
A BCAA három esszenciális aminosavat tartalmaz: L-leucint, L-valint és L-izoleucint. Az izomzat 35%-a áll BCAA aminosavakból. Nagyon erős antikatabolikus (izomlebomlást akadályozó) és anabolikus (izomnövelést elősegítő) hatással rendelkeznek. Ha tónusos, szálkásan izmos alak elérése a célod, a BCAA táplálék-kiegészítő szedése hatékonyan segít ennek elérésében. Fogyókúra idején korlátozni kell a napi kalóriabevitelt, hogy kalóriadeficitbe kerülj. Ilyenkor sajnos a fogyás mind zsírból, mind izomból történik, az utóbbi pedig nem túl előnyös. A cél az, hogy megóvd az izomtömeged, sőt inkább növeld, miközben zsírból fogysz. Pontosan ebben segít a BCAA, izmaid legfőbb szövetségese.
Hogyan juthat a szervezeted BCAA-hoz?
A BCAA aminosavak esszenciálisak, azaz a szervezet nem képes előállítani őket, ezért külső forrásból kell fedezni őket. Sovány húsokból, tojásból, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból is hozzájuthatsz, de a táplálék-kiegészítő fogyasztása felgyorsítja és megkönnyíti az izomnövelés folyamatát. De hogyan épül be a szervezetbe az elfogyasztott italpor? A legtöbb termék egy komplex italpor, amely a BCAA mellett B-vitaminokat és EGCG zsírégetőt is tartalmaz. Felhasználása igen egyszerű, vízbe keverve kell elfogyasztani, olyankor, amikor fennáll az izmok lebontásának veszélye, tehát edzés előtt, közben, után és lefekvés előtt egy-egy 5 g-os adagot. Előnye, hogy a gyorsan bekerül a véráramba, ahonnan eljut az izmokba, ösztönözve növekedésüket.
A kutatások szerint is hatásos a BCAA?
Egy tavaly végzett kutatás során a kísérletben résztvevőket három csoportra osztották: az első BCAA-szénhidrát kombót kapott, a második csak szénhidrátot, míg a harmadik csoport csupán vizet. Az eredmény alapján a BCCA-szénhidrátos csapat ugyanolyan izomfájdalmat és -károsodást tapasztalt, mint akik csak szénhidrátot toltak. Azonban nem minden kutatási eredmény támasztja alá a BCAA eredménytelenségét. Bizonyos kutatások arra jutottak, hogy az aminosav extra energiát ad a kemény edzésekhez, csökkenti az izomlázat és segítségével jobban épülnek az izmok. További érdekesség, hogy a BCAA-t eddig csak férfiakon tesztelték, mivel a nők hormonháztartása belezavarhat az eredmény mérésében.
Hogy illeszd be az étrendedbe, és milyen készítményt válassz?
A BCAA kiegészítők szedése nem pótolja a fehérjedús étkezést, hanem a megfelelő fehérjefogyasztás (csirkemell, tojás, hal, cottage cheese stb.) mellett további aminosav szükségletet fedez. Hasznos társ lehet a fáradtság leküzdésében és az izomépítésben. A BCAA készítmények többsége mesterséges színezéket és aromát tartalmaz, illetve sok még mesterséges édesítőszer hozzáadásával készült. Mielőtt tehát megvásárolnál egy terméket, érdemes alaposan átnézni az összetevők listáját. A benne található három aminosav közül a L-leucin bír a legerősebb anabolikus hatással, így fontos, hogy az adott termék megfelelő mennyiségben tartalmazza.
 |
 |
 |
 |
 |