Zsír vs. izom. Hogy is van ez? Tényleg nehezebb az izom, mint a zsír? Technikailag nem. De akkor mi lesz a fogyással?! Mielőtt kétségbeesnél, olvass tovább és kerülj képbe te is!
1 kg izom súlya pontosan ugyanannyi, mint 1 kg zsíré. Ami ténylegesen különbséget jelent közöttük, az a sűrűség, tehát 1 kg zsír több helyet foglal el, mint 1 kg izom. Akik elkezdenek komolyan edzeni, eleinte talán csodálkoznak, hogy bár karcsúsodnak, mégis többet mutat a mérleg. Elég frusztráló lehet, de ezen egyáltalán nem kellene aggódnod.
Még ha átmenetileg barátságtalanabb szám szerepel is a kijelzőn, ez egy jó jel, hogy a megfelelő típusú gyakorlatokat végzed, és tökéletes intenzitással dolgozol. Izomzatot építesz és zsírt veszítesz, így felgyorsul az anyagcseréd és sokkal tónusosabbá válik a tested.
A kezdeti súlygyarapodás nagyon gyakori, különösen a nők körében. Az izmosodás gyorsabb, a testzsír problémája már egy kicsit makacsabb, nehezebb tőle megszabadulni. A hirtelen kezdés után a női izomnövekedés általában lelassul, így a súlycsökkenés is kiegyensúlyozottabb lesz. A férfiaknál ez másképp van, ők egyenletesebb tempóban növesztik az izmokat, így nincsenek nagy kiugrásaik a súlyukat tekintve.
Hogyan növelhető az izomtömeg és csökkenthető a testzsír?
Ha kilóban több is vagy, ne felejtsd el, hogy egyre vékonyabb leszel. Az izom annyira sűrű, hogy egyáltalán nem tud olyan nagy teret nyerni a testeden, mint a zsír. Tehát ha 3 kg zsírt veszítesz, de ugyanennyi kg izmot nyersz, akkor tulajdonképpen csökkenni fog a körméreted.
Akár az izomépítés, akár a zsírégetés a célod, vond be a nagy izomcsoportjaidat is a munkába olyan gyakorlatokkal, mint például a kitörések, a húzódzkodások, a prések és a plank. Az edzés során végzett mozgások 90%-ának nagynak és összetettnek kell lennie, és csak néhány mozdulat dolgoztasson specifikus izmokat, mint pl. a bicepsz.
Célozz meg heti 3 alkalommal 30 perc erősítést, akár kardióval összekötve, de arra figyelj, hogy ne közvetlenül a kardió után végezd, mert a korábbi erős igénybevétel megtorpedózza az energiáidat, és az erősítő edzésed szenvedi meg a kárát.
Hogyan mérd a testzsírod?
Számos technika létezik már erre. A tréner egy műanyag vagy fém eszközzel megcsippenti a bőrödet, így különféle méréseket tud elvégezni a tested 3 különböző pontján. A nőknél ez a tricepsz, a csípőcsont teteje a derék tövében és a comb. A férfiaknál ez a mellkas, a has és a comb. De van ennél pontosabb lehetőség is, amelynek során a test 7 különböző pontján végzik el a méréseket, ebben pedig már szerepet kapnak a hormonok és az endokrinológia is. Ha például a zsír elsősorban az alhasadon van, akkor a kortizol szinted lehet magasan. Ha a fő zsíros terület a tricepsz, akkor az utalhat a tesztoszteron-ösztrogén egyensúlytalanságára. Ezeket érdemes orvosilag is kivizsgálni.
Habár nincsenek hivatalos iránymutatások a testzsír százalékos veszteségére, a legtöbb szakértő egyetért abba, hogy a havi 1%-os csökkenés biztonságos és megvalósítható.
Ezek az általános testzsírszázalékok kategóriái a nők számára:
- Élsportolók: 14-20%
- Fitness modellek: 21-24%
- Átlagos: 25-31%
- Elhízott: 32% és fölötte
Ha folyamatosan, megfontoltan edzel, a testzsírod mértéke szépen, lassan, de garantáltan csökkenni fog, ahogy a ruhaméreted is.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |