A legegészségesebb diéták, amikkel biztos lesz a siker

A jó diéta amellett, hogy biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot, változatos, egészséges és ízletes ételeket tartalmaz, így nem kell önsanyargatásként, lemondásként megélned, ha valamelyik diéta-irányzatot követed. Vannak persze olyan diéták is, amik pont az egyoldalúságról, a tápanyaghiányról és a szörnyű ízekről szólnak, de kérdés, hogy ezek kinek kellenek… Kinek éri meg így étkezni, ha van más módszer is az egészséges szervezet és egyben a vágyott alak elérésére is?

DASH-diéta

Mi ez?

Ha van diéta, amit könnyű betartani, finom és egészséges ételeket szerepelnek benne, szó sincs koplalásról, és még az egészségednek is tutira jót tesz, akkor az a DASH-diéta. A DASH a Dietary Approaches to Stop Hypertension rövidítése, azaz segít megakadályozni a magas vérnyomás kialakulását, illetve segíti annak kezelését. Az étrendet táplálkozáskutatók és szívgyógyászok közösen dolgozták ki úgy, hogy a dietetikusok által ajánlott egészséges táplálkozás alapelveire építkeztek.

Miért jó?

Ha szeretnél csupa egészséges, vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket tartalmazó élelmiszert enni, amik táplálják, egészségesen tartják a tested, főként a szíved és az érrendszered, és még az immunrendszered is erősítik, akkor nyugodtan kövesd ezt a diétát. Segítségével olyan komoly betegségek kialakulási esélyeit csökkentheted, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a csontritkulás.

Hogyan működik?

Az egészséges táplálkozás irányelveit követi. Naponta legalább négyszer fogyassz friss zöldséget és gyümölcsöt, kétszer-háromszor sovány tejterméket. Ezek mellett a teljes kiőrlésű gabonafélék, az egészséges olajos magvak, a hüvelyes növények, a sovány, fehér húsú halak és baromfifélék tartoznak a diéta által elfogadott élelmiszerek közé. Kerüld a zsíros húsokat, az ipari húskészítményeket, az előre gyártott és feldolgozott ételeket, fogd vissza a cukorfogyasztást, az édességeknek és az üdítőitaloknak is ints búcsút. Az alkohol- és sófogyasztással is érdemes csínján bánnod. A tested hálás lesz, hogy tudatosan táplálod, és már 14 nap alatt észlelheted magadon a változásokat, egészségesebb, erősebb lesz a szervezeted, és a vágyott fogyás is beindulhat.

Mediterrán-diéta

Mi ez?

Ez az étrend a mediterrán régióban élő emberek táplálkozási szokásait veszi alapul, vizsgálatok pedig igazolták, hogy a Földközi-tenger mentén fekvő országokban élő emberek közül kevesebben szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől vagy ráktól, mint mások. Nem titok, hogy ezek az emberek aktívan élnek, kevés vörös húst, cukrot és telített zsírt fogyasztanak, viszont imádják a friss zöldségeket, a szárnyas húsokat és az olívaolajat.

Miért jó?

A mediterrán étrend követőinek egyáltalán nem kell koplalniuk, változatos és tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztanak. Bár a diéta nem a fogyásra, hanem az egészségmegőrzésre épít, a zsírpárnák észrevétlenül olvadnak majd le rólad, miközben vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szív- és érrendszer-barát ételekkel kényezteted a tested. Segítségével kordában tarthatod a koleszterinszinted, hozzájárulsz a szív- és érrendszeri megbetegedések elkerüléséhez.

Hogyan működik?

A diéta alapja a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás, emellett a fehérjebevitel, és a telítetlen zsírsavak fogyasztása is nagyon fontos. Jöhetnek a fehér húsok, az omega-3-ban bővelkedő tengeri halak, a diófélék és az olívaolaj, de a burgonya, a sajt és a tojás sem ellenség. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és az ízletes fűszerek is a barátaid, sőt a vörösborról sem kell lemondanod, csak tarts mértéket. Passzold viszont a hozzáadott cukrot és a feldolgozott élelmiszereket, a vörös húsfogyasztásod is csökkentsd minimálisra, és érd be heti egyszeri csokievéssel (az is legyen fekete csoki)! A táplálkozási szokásaid megváltoztatása mellett fontos, hogy maradj fizikailag aktív, így őrizheted meg hosszú távon is az egészséged.

Flexitáriánus diéta

Mi ez?

Szeretnéd élvezni a vegetáriánus étkezés nyújtotta előnyöket, de úgy érzed, nem tudsz és nem is szeretnél lemondani a húsevésről? Akkor a Dawn Jackson dietetikus által kifejlesztett flexitáriánus, vagyis a „rugalmas vegetáriánus” étrend neked való. Ennek követői főként növényi alapú táplálkozást folytatnak, de heti 1-2 alkalommal húst is ehetnek, elsősorban fehér húsú szárnyasokat és halat, a vörös, zsíros húsokat viszont kerülik.

Miért jó?

Vizsgálatok szerint a flexitáriánus étrendet követők súlya 15 százalékkal alacsonyabb azokénál, akik sok húst esznek, mert kevesebb kalóriát vesznek magukhoz. Emellett átlagosan 3,6 évvel tovább élnek, és alacsonyabb náluk a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák előfordulása is. A fogyást pedig annak köszönhetik a flexitáriánusok, hogy az étkezések során a húsféléket alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel helyettesítik, ez pedig vitaminokkal és rostokkal látja el a szervezetet, és segít beindítani a fogyást.

Hogyan működik?

A flexitáriánusok öt élelmiszercsoportot mindenképp a táplálkozásukba illesztenek. Ezek az „új húsok” (tofu, bab, lencse, borsó, diófélék, magvak, tojás – tehát a magas fehérjetartalmú élelmiszerek), gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, édesítők és fűszerek (szárított fűszernövények, természetes édesítőszerek, méz, agávészirup). Naponta 4-5 alkalommal étkeznek, a három főétkezést és egy-két köztes étkezést érdemes tartani, reggelire 300, ebédre és vacsorára 4-500 kalóriaértékű fogásokkal, míg a köztes étkezések 150 kalóriásak legyenek. A lényeg az állati fehérjék helyettesítése növényi fehérjékkel, kivéve azt az egy-egy húsos alkalmat. Ebben a diétában sokat kísérletezhetsz a konyhában, hogy megtudd és kipróbáld, hogyan és mivel érdemes a húst kiváltani, és hogyan tudsz mindenféle zöldségek és gabonafélék felhasználásával finomabbnál finomabb ételeket készíteni.

Volumetrics-diéta

Mi ez?

Az elfogyasztott élelmiszerek különböző „sűrűségűek” és térfogatúak, és különbözik a kalóriatartalmuk is. Vannak nagyméretű, de alacsony kalóriatartalmú ételek, és vannak kicsi, de sűrű, azaz magas kalóriatartalmú ételek. A Volumetrics diéta lényege, hogy olyan ételeket fogyassz nagyobb mennyiségben, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, nagy térfogatúak, de kis sűrűségűek, mert ezek jobban telítenek, több helyet foglalnak el a gyomrodban. A zöldségek és gyümölcsök ideálisak, mert úgy látnak el energiával és tápanyagokkal, hogy közben nem ütik ki a „kalória-biztosítékodat”.

Miért jó?

A Volumetrics-diéta a magas víztartalmú zöldségeken, gyümölcsökön alapul, emellett tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, alacsony zsírtartalmú tejet, zsírszegény halakat és fehér húsú szárnyasokat lehet nyugodtan fogyasztani. Ezek mindegyike könnyen telít, jóllakottság-érzést ad, de alacsony a kalóriatartalma. Az étrend csupa egészséges, tápanyagban gazdag élelmiszert tartalmaz, amelyek energiával látják el a tested, szó sincs éhezésről, ha ezt a diétát választod. A napi három főétkezés és a két köztes étkezés miatt nem leszel éhes, viszont az elfogyasztott ételek milyensége miatt le fogod tudni adni a fölös kilóidat.

Hogyan működik?

Az élelmiszereket négy csoportba sorolta a „sűrűségük” alapján a diéta megalkotója, Barbara Rolls. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek, gyümölcsök, a zsírszegény tej és a húsleves alapú levesek tartoznak az első, nagyon alacsony sűrűségű csoportba. A második kategóriában a kis sűrűségű ételek vannak, mint a keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, alacsony zsírtartalmú húsok, hüvelyesek, és alacsony zsírtartalmú vegyes ételek, például tésztafélék. A harmadik, közepes sűrűségű csoportban van a hús, sajt, pizza, hasábburgonya, salátaöntet, kenyér, ropi, jégkrém. A negyedik kategória a nagy sűrűségű élelmiszereket gyűjti, mint a keksz, csipsz, csokoládé, cukor, sütemények, vaj, olaj, diófélék. Étkezéseid alapanyagait főként az első két kategóriából válogasd össze, figyeld az alapanyagok és az adagok méretét, kalóriatartalmát – a főétkezések 500 kalóriásak legyenek, tartalmazzanak fehérjét, szénhidrátot és zsírt is. Fontos, hogy az elfogyasztott ételek telítsenek, magas víztartalmúak legyenek – ezért jó választás a leves és a saláta hússal, ezekből fogyassz a legtöbbet. A hármas kategóriából óvatosan „csemegézz”, a négyes kategóriába tartozó ételeket pedig kerüld ugyanúgy, mint az alkoholt és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. A magas víztartalmú, nagyobb térfogatú ételek miatt nem leszel éhes, nem fogsz sóvárogni, cserébe rostokkal, vitaminokkal és tápanyagokkal látod el a tested.

A cikk a Wellness magazinban jelent meg! 

Fotó: 123RF