A vegán táplálkozás vitathatatlanul egészséges a sok zöldség, hüvelyes és gyümölcs fogyasztása miatt. Az állati eredetű élelmiszerek mellőzésével azonban számos kiemelten fontos tápanyagból szenvedhetünk hiányt, vagy legalábbis nehezebben fedezhetjük belőlük ajánlott napi bevitelünket.
Ha szeretnénk táplálékkiegészítőkkel megtámogatni vitamin- és ásványi anyag szükségletünket, az alábbiakra érdemes elsődlegesen fókuszálnunk, természetesen háziorvosunkkal történő konzultáció mellett.
B12-vitamin
A B12-vitamin gondoskodik az agy és a központi idegrendszer megfelelő működéséről, valamint a vérképzésről. Hiányában anémia, azaz vérszegénység állhat fenn, amely speciális esetben akár a központi idegrendszert is károsíthatja. A B12-vitamin hiányának tünetei a kimerültség, az ingerlékenység, a zsibbadás, a beszéd- és a memóriazavarok. Pótlása különösen fontos, ha vegánok vagyunk, mivel ez a vízben oldódó vitamin növényi tápanyagainkban igen csekély mennyiségben található meg. Fő forrásai olyan állati eredetű táplálékok, mint a halak, a szárnyasok, a tojás és a tej. Bár a vitaminnal dúsított müzlik és a különböző növényi tejek tartalmaznak valamennyi B12-vitamint, mindez nem elegendő arra, hogy fedezze az OGYÉI által ajánlott napi 2,5 µg bevitelt.
Vas
A vas fő feladata az oxigén, hemoglobinon keresztül történő, szállítása a vérben. Hiánya esetén krónikus fáradtság lép fel. Legjobb forrásai a vörös húsok, emiatt a vegánok és a vegetáriánusok legtöbbször vashiányban szenvednek. Természetesen a spenót, a cékla, a teljes kiőrlésű kenyér, a bab és a tofu is tartalmaz vasat, de ezt a szervezet nehezebben hasznosítja, mint a húsban találhatót. Érdemes a vasban gazdag növényi ételeket és a táplálékiegészítőket C-vitaminnal együtt fogyasztani, mert ez segíti a felszívódását. Kimutatott vashiány nélkül azonban nem érdemes tablettát szedni, mivel túladagolása esetén gyomorpanaszok, székrekedés és hányás jelentkezhet, illetve nehezíti a kalcium felszívódását is.
Cink
A cink bevitelével erősíthetjük immunrendszerünket. Emellett irányítja az anyagcsere-folyamatokat, létfontosságú az inzulin termeléséhez, és közel 70 enzim megfelelő működését szabályozza. Fő forrásai a vörös húsok, a szárnyasok, a tejtermékek és a tenger gyümölcsei, különösen az osztriga. Vegánként érdemes teljes kiőrlésű gabonát, csicseriborsót, zöldborsót és kesudiót rendszeresen fogyasztani, mert ezekben is sok cink található. Azonban akár 50%-kal is növekedhet az eredetileg ajánlott napi cinkbevitel (15 mg), mivel a gabonákban és a hüvelyesekben található filátok csökkentik a cink felszívódását. A cinkhiány tünetei az étvágytalanság, a gyakori megbetegedés, a fogyás, a lassú sebgyógyulás és a kimerültség. Kimutatott hiány esetén cink-citrát és -glükonát szedése javasolt.
D-vitamin
A D-vitamin gondoskodik a jó hangulatunkról és immunrendszerünk egészségéről, továbbá a kalcium felszívódását támogatva csonterősítő tulajdonsággal is rendelkezik. A zsíros halak, mint a lazac és a tonhal a legjobb forrásai, de a tej, a joghurt és a tojás is sok D-vitamint tartalmaz. Hiánya azonban még az állati táplálékokat fogyasztókat is jelentős mértékben érinti. Ajánlott napi mennyisége vitatott, a nemzetközi ajánlás 400 IU, azonban az orvosok sokszor kétszer-háromszor ekkora mennyiséget is javasolnak a hiány fedezésére.
Omega-3
Az Omega-3 zsírsavak gyulladásgátló tulajdonságairól híresek, megvédve minket az olyan krónikus betegségektől, mint a szívbetegség, az IBS, a cukorbetegség vagy épp a rák. Sajnos vegánként igen veszélyeztetettek lehetünk, hiszen legjobb forrásai a halak. Érdemes sok növényi olajat, diófélét, chia magot, brokkolit, római salátát és kelkáposztát fogyasztani. Táplálékkiegészítőből értelemszerűen csupán a vegán jöhet szóba, amely nem halolajból készül.
Jód
A jód nélkülözhetetlen a szervezet normális működéséhez, hiánya következtében a teljes hormonháztartás felborulhat. A pajzsmirigy jódot használ a hormonok termelődéséhez, amelyek szabályozzák testünk hőmérsékletét, energiaszintjét és anyagcseréjét. Emellett a jód biztosítja a csecsemők szellemi fejlődését. Napi ajánlott bevitelünk (150 mcg) fedezéséhez csupán fél teáskanál jódozott sóra van szükségünk. Azonban, ha Himalája- vagy tengeri sót használunk, fennáll az esélye, hogy szervezetünk hiányt szenved ebből az esszenciális nyomelemből, amelynek további fő forrásai a joghurt és a halak. A jódhiány pajzsmirigy alulműködéshez vezethet, így mielőbb konzultáljunk orvosunkkal pótlásáról.
Kalcium
A kalcium a csontok barátjaként ismert, azonban nélkülözhetetlen az izmok, az idegrendszer és a szív megfelelő működéséhez is. A tejtermékek a legjobb forrásai, de vegánként fedezhetjük napi 1000 mg-os szükségletünket brokkoliból, spenótból, tofuból, kelkáposztából, babból, mandulából és szójatejből. Természetesen mindez nem olyan egyszerű, mintha tejtermékeket is fogyasztanánk, de mielőtt elkezdenénk tablettát szedni, mindenképp egyeztessünk háziorvosunkkal. Túladagolása esetén ugyanis ez az ásványi anyag lerakódik a vérerek falaira, megnövelve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A táplálkozási szakértők álláspontja alapján, 500-600 mg kalcium szedhető biztonsággal.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |