Főoldal > DIÉTA > Így fogyaszt a szénhidrátmennyiség ingadoztatása

Így fogyaszt a szénhidrátmennyiség ingadoztatása

diétaétkezésfogyásfogyókúraszénhidrátszénhidrátcsökkentéstáplálkozászsírégetés
0 0

Írta:

A makrotápanyagok közül egyértelműen a szénhidrát fogyasztását a legnehezebb beállítani, hiszen az izommunkához és az agyműködéshez nélkülözhetetlen, ugyanakkor, ha túl sokat viszünk be belőle, az zsírraktározáshoz és elhízáshoz vezet.

Az arany középutat rettentő nehéz megtalálni. Ezért javasolja egyre több táplálkozási szakértő, hogy érdemes körforgásszerűen fogyasztani, különösen fogyókúra idején.

Hogy ez mit jelent? A legjobb, ha egy heti ütemtervet követünk, amely során a bevitt szénhidrátok mennyiségét az aktivitási szintünkhöz viszonyítjuk. Azaz, együnk több szénhidrátot az edzésnapokon, vagy hétvégén, amikor az ülőmunkából kiszakadva fizikailag is aktívvá válunk. Egy átlagosan aktív felnőtt számára pedig a legcélszerűbb és a legegyszerűbb naponként váltogatni a bevitelt. Természetesen a pontos mennyiség egyénenként eltérő, hiszen az aktivitási szint mellett befolyásolja többek között az aktuális testsúly, az izomtömeg és a pontos célok is.

Hogyan működik ez a módszer?

Az edzésnapokon legyenek a szénhidrátok a legjobb barátaink. A szervezet ilyenkor a szénhidrátot égeti el, hogy energiához jusson, ahelyett, hogy a fontos, izomépítő fehérjét használná fel. A kevésbé aktív időszakokban viszont a felesleges szénhidrátokat zsírként raktározza el a szervezet. Azokon a napokon, amikor nem edzünk, tehát célszerű szénhidrát helyett zsírokból nyerni az energiát.

Tényleg fogyaszt?

A hízás egyik fő oka, hogy olyankor is extra szénhidráttal terheljük a szervezetünket, amikor nincs rá szükségünk. Ha a szénhidrátokat fehérjével és zöldséggel helyettesítjük, a túlevés esélye is minimálisra csökken. Egyrészt a fehérje és a rost jobban telít, másrészt brokkoliból és csirkemellből kevésbé akarunk majd repetázni.

68906761 - healthy food and diet concept, restaurant dish delivery. take away of fitness meal. weight loss nutrition in foil boxes. steamed veal with cous and vegetables at wood

Érdemes-e kipróbálni?

A túlságosan szigorú divatdiétákkal ellentétben, a szénhidrátbevitel variálásában egyáltalán nincs veszélyes kockázat. A szénhidrátok utáni kínzó sóvárgást is megszünteti, hiszen tudjuk, hogy ezúttal nem hónapokra kell mellőznünk kedvenc makrónkat, holnap már nyugodtan ehetjük. Természetesen célszerű tudnunk és kitapasztalnunk, hogy melyik nap mennyi szénhidrátot vihetünk be, különben a módszer kevésbé lesz hatékony. Az a mennyiség, amely a barátnőnek, kollégának beválik a magas- és az alacsony szénhidrátbevitelű napokon, nem biztos, hogy nálunk is működik.

Hogy néz ki egy magas szénhidrátbevitelen alapuló nap?

Átlagosan napi kalóriabevitelünk körülbelül 60%-a kell, hogy komplex szénhidrátból álljon. Amikor extra intenzív mozgásformát iktattunk be, mint a HIIT tréning vagy a futás, akkor ezt a mennyiséget emelhetjük is, de kizárólag olyan minőségi ételekkel, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és a hüvelyesek. Azonban felejtsük el azt a tévhitet, hogy edzős napokon bármivel megjutalmazhatjuk magunkat. Ez az egészségtelen hozzáállás az ételekhez ugyanis könnyen plusz kilókkal ajándékoz meg minket, bármennyit is mozogtunk.

Hogy néz ki egy alacsony szénhidrátbevitelen alapuló nap?

Azokon a napokon, amikor nem edzünk, esetleg egy jógára vágyunk, vagy csupán egy laza séta fér bele, két szénhidrátdús étkezést célszerű lecserélni sovány fehérjére, sok zöldségre és telítetlen zsírokra. Tehát, ha egy teljes kiőrlésű, csirkemelles szendvicset ettünk volna, maradjon a csirkemell csak sok salátával, 2 kiskanálnyi olívaolajjal és egy maréknyi maggal.

Hogy néz ki egy heti étrend?

Az alábbi mintaétrend segítségével könnyebben megérthetjük a módszer lényegét. A magas szénhidrátos napok jelen esetben a hétfő, a szerda, a péntek és a vasárnap, amikor kemény HIIT tréninget, köredzést vagy súlyzós edzést végzünk. (Természetesen, ha elhatározzuk, hogy kipróbáljuk a módszert, saját edzéstervünkhöz kell igazítani azt.) Az alacsony szénhidrátbevitelű napok pedig a kedd, a csütörtök és a szombat, amikor pihenőnapot tartunk vagy olyan alacsonyabb intenzitású mozgásformát iktatunk be, mint a jóga, a pilates vagy a séta. A legjobb, hogy egyik nap sem kell éhezni, sőt, extra étkezést is beiktathatunk, ha úgy érezzük, szükséges.

31750737 - closeup of woman's hands holding fork and knife. young girl looking at food in restaurant

Hétfő- magas szénhidrátos nap

Reggeli: zabkása tejjel, reszelt almával, fél banánnal és egy fél maréknyi dióval (443 kalória, 67 g szénhidrát, 16 g fehérje, 15 g zsír)

Ebéd: szendvics két szelet teljes kiőrlésű vagy akár szénhidrátcsökkentett kenyérből, 2 szelet pulykamellel, egy negyed avokádóval, 2 teáskanál humusszal és reszelt, nyers répával (385 kalória, 53 g szénhidrát, 26 g fehérje, 11 g zsír)

Vacsora: 3/4 adag teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal, csíkokra szelt cukkinival és párolt csirkemell kockákkal (661 kalória, 57 g szénhidrát, 41 g fehérje, 32 g zsír)

Összesen: 1489 kalória, 177 g szénhidrát, 83 g fehérje, 58 g zsír

Extra opcionális étkezés: 2 szelet wasa kenyér, 2 kockasajttal (140 kalória, 12 g szénhidrát, 5 g fehérje, 8 g zsír)

Kedd- alacsony szénhidrátos nap

Reggeli: 2 tükörtojás plusz 2 extra tojásfehérjével, egy maréknyi bébispenóttal és egy szelet mozzarella sajttal (317 kalória, 20 g szénhidrát, 27 g fehérje, 14 g zsír)

Ebéd: egy nagy szelet párolt lazac spenóttal, paradicsommal és uborkával, 2 teáskanál olívaolajjal, 2 teáskanál balzsamecettel és 150 g (cukormentes) görög joghurttal (388 kalória, 19 g szénhidrát, 42 g fehérje, 7 g zsír)

Vacsora: 2 szelet párolt csirkemell 2 teáskanál olívaolajjal, 1 csésze spárgával és 1 csésze sütőtökkel (323 kalória, 24 g szénhidrát, 33 g fehérje, 11 g zsír)

Összesen: 1028 kalória, 63 g szénhidrát, 102 g fehérje, 32 g zsír

Extra opcionális étkezés: 1 főtt tojás (71 kalória, 0 g szénhidrát, 6 g fehérje, 5 g zsír)

Szerda- magas szénhidrátos nap

Reggeli: 150 g zsírszegény, cukormentes görög joghurt, fél csésze müzli, 1 kockázott körte, 1 kanálnyi mazsola és 1 kanálnyi kókuszpehely (338 kalória, 57 g szénhidrát, 20 g fehérje, 4 g zsír)

Ebéd: egy teljes kiőrlésű tortilla 2 nagykanálnyi babpürével, 30 g reszelt sajttal, hagymával és egy paradicsommal töltve (530 kalória, 71 g szénhidrát, 19 g fehérje, 19 g zsír)

Vacsora: 1 szelet karaj, ¾ csésze főtt barna rizzsel és 1 csésze vajban főtt brokkolival, plusz nasinak még egy banán is jöhet fél kanál mogyoróvajjal. (578 kalória, 70 g szénhidrát, 44 g fehérje, 14 g zsír)

Összesen: 1446 kalória, 198 szénhidrát, 83 g fehérje, 37 g zsír

Extra opcionális étkezés: 2 szelet puffasztott rizs, egy kiskanálnyi avokádóval és bazsalikommal (99 kalória, 17 g szénhidrát, 1 g fehérje, 4 g zsír)​

Csütörtök- alacsony szénhidrátos nap

Reggeli: 1 teljes és 1 tojásfehérjéből készült rántotta 2 szelet pulykamell sonkával, egy kanál cottage cheese-zel és hagymával (325 kalória, 19 g szénhidrát, 31 g fehérje, 14 g zsír)

Ebéd: 2 adag zöldséges leves, fetasajtos saláta (358 kalória, 56 g szénhidrát, 14 g fehérje, 10 g zsír)

Vacsora: 170 g tőkehal 2 teáskanál olívaolajjal, 1 db paradicsommal, 1 csésze párolt zöldbabbal, fél darab édesburgonyával és oregánóval fűszerezve (381 kalória, 31 g szénhidrát, 41 g fehérje, 14 g zsír)

Összesen: 1064 kalória, 106 g szénhidrát, 86 g fehérje, 38 g zsír

Extra opcionális étkezés: 150 g cukormentes görög joghurt (100 kalória, 17 g fehérje, 6 g szénhidrát, 1 g zsír)

66986216 - steak with spices and tomatoes  cooked on the grill pan on a dark table top view

Péntek- magas szénhidrátos nap

Reggeli: teljes kiőrlésű muffin 2 teáskanál mandulavajjal és pár szelet banánnal (419 kalória, 56 g szénhidrát, 13 g fehérje, 19 g zsír)

Ebéd: 2 csésze lencseleves, cheddar sajtos- balzsamecetes fejes saláta (530 kalória, 77 g szénhidrát, 27 g fehérje, 14 g zsír)

Vacsora: egy szelet teljes kiőrlésű pizza 2 kanál humusszal és telepakolva zöldségekkel (479 kalória, 58 g szénhidrát, 19 g fehérje, 20 g zsír)

Összesen: 1428 kalória, 191 g szénhidrát, 59 g fehérje, 53 g zsír

Extra opcionális étkezés: 30 g mazsola (27 kalória, 7 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír) ​

Szombat- alacsony szénhidrátos nap

Reggeli: egy fehérjepalacsinta 1 kanál mandulavajjal és fél csésze eperrel (360 kalória, 41 g szénhidrát, 19 g fehérje, 15 g zsír)

Ebéd: 100 g pulykamell egy negyed avokádóbal, 1 szelet sajttal és salátalevelekkel, plusz nasinak egy alma (457 kalória, 29 g szénhidrát, 39 g fehérje, 23 g zsír)

Vacsora: 100 g csirkemell fűszerekkel 2 teáskanál olívaolajon párolva, fél csésze feketebab és hagyma (396 kalória, 27 g szénhidrát, 41 g fehérje, 13 g zsír)

Összesen: 1213 kalória, 97 g szénhidrát, 99 g fehérje, 51 g zsír

Extra opcionális étkezés: 8 szem mandula (56 kalória, 2 g szénhidrát, 2 g fehérje, 5 g zsír)

Vasárnap- ​magas szénhidrátos nap

Reggeli: 1 teljes kiőrlésű tortilla 1 tojásos rántottával, fél csésze fekete babbal, 1 teáskanál salsa szósszal, 1 szelet sajttal és korianderrel, plusz egy narancs (452 kalória, 50 g szénhidrát, 23 g fehérje, 17 g zsír)

Ebéd: 120 g csirkemell egy darab héjában sült krumplival, 1 csésze főtt brokkolival és egy kis reszelt sajttal (482 kalória, 42 g szénhidrát, 47 g fehérje, 13 g zsír)

Vacsora: 100 g sovány párolt marhahús, 1 csésze főtt quinoával vagy barna rizzsel, 2 csésze vegyes párolt zöldséggel (674 kalória, 66 g szénhidrát, 40 g fehérje, 28 g zsír)

Összesen: 1608 kalória, 158 g szénhidrát, 110 g fehérje, 58 g zsír

Extra opcionális étkezés: egy bögre cukormentes almakompót (102 kalória, 27 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír) ​

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában