Tudj meg mindent az inzulinrezisztenciáról és a cukorbetegségről

IR és cukorbetegség. Mindkét esetben a szénhidrát anyagcsere zavaráról van szó, és kialakulásukban jelentős szerepet játszik a modernkori helytelen életmód, vagyis a fizikai aktivitás, a rendszeres sportolás csökkenése és a túlzott kalóriabevitel.

Hogyan alakulhatnak ki a szénhidrát-anyagcserezavarok?

Az IR nem jelent mást, mint hogy testünk bizonyos sejtjei, szövetei „ellenállóak”, vagyis rezisztensek az inzulinnal szemben, ezért az nem képes feladatát ellátni. Az inzulin egy hormon, melyet a hasnyálmirigyben található ún. Langerhans-szigetek termelnek, és a vércukorszint szabályozásában van szerepe. Normális esetben az inzulin energiát ad, azáltal, hogy étkezés után a vérben keringő szénhidrátot (glükózt) bejuttatja a sejtekbe. A cukor a vérből a sejtekbe jut, feltöltekezünk energiával és képesek leszünk jókedvűen, hatékonyan végezni mindennapi feladatainkat.

Abban az esetben, ha a sejtek ellenállnak az inzulinnak, a megszokottnál kevesebb cukorhoz, így energiához jutnak. Ebben az állapotban a sejtek úgy hiszik, hogy „éheznek” – holott előtte elfogyasztottuk a jól megérdemelt menünket. A vérben maradt cukor miatt a szervezet kompenzál: utasítja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen. Az idő előrehaladtával azonban a sejtek még jobban ellenállnak az inzulinnal szemben, és egy ponton a hasnyálmirigy feladja küzdelmet: visszaesik, súlyosabb esetben leáll az inzulintermelés, a vércukorszint pedig tartósan magas marad. Ez már a diabétesz (cukorbetegség) állapota.

A szénhidrátanyagcsere-zavarok okai

Tévhit, hogy a szénhidrátanyagcsere-zavarok csak túlsúlyos, elhízott egyéneket érinthetnek! Kutatások bizonyítják, hogy az anyagcsere felborulását a krónikus stressz, a rendszertelen életmód, sőt, a túl alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú diéták is okozhatják.

Okai között tehát meg kell említeni:

• a genetikát,
• és a helytelen életmódot, amibe beletartozik:
  • a túl kalóriadús, de a kalóriaszegény étrend is
  • a mozgásszegény életmód,
  • nem megfelelő stresszkezelés,
  • a túlhajszolt mindennapok.

Miért fontos a témáról beszélni?

Az IR önmagában (tehát prediabétesz és cukorbetegség nélkül) nem feltétlenül jár tünetekkel, de a magunkra való odafigyelés, a téma aktualitása és a jobb diagnosztikai módszerek miatt az esetben nagy százalékában már az inzulinrezisztencia állapotában diagnosztizálásra kerül az anyagcserezavar.

15-20 évvel ezelőtt még nem volt ismert állapot az IR, és egészen súlyos panaszokkal, már cukorbetegként kerültek az emberek szakorvoshoz. A legfrissebb kutatási adatok szerint IR-ben a magyar felnőtt lakosság akár 60 százaléka is érintett lehet. Jelenleg hivatalosan nem tekintendő betegségnek, azaz nincsen ún. BNO kódja.

Megdöbbentő, de cukorbetegből átlagosan 85 százalékkal több él ma Magyarországon, mint 10 évvel ezelőtt.

Milyen jelei vannak az IR-nek és a cukorbetegségnek?

Az IR-nek sajnos nincsenek egyértelmű tünetei. Azonban ha gyakran tapasztalod magadon az alább leírtakat, érdemes elvégeztetned egy ún. vércukor-terheléses vizsgálatot, ahol inzulinszinteket is néznek! Gyakran azért nem derül fény az IR-re, mert inzulinszinteket nem néznek, csak vércukrot. Utóbbi pedig – ahogy korábban olvastad – hosszú ideig normális maradhat inzulinrezisztencia esetén. Ha azonban az inzulinszintekben van eltérés, még időben nyakon csíphető a baj, és megelőzhető a cukorbetegség.

Sajnos nincs szoros egyetértés a szakemberek között az inzulinszintek normál szintjét illetően, szóval a kiértékelést mindig bízd szakértő endokrinológusra, aki tünetek, a kórelőzmény figyelembevételével nézi a leleteidet.

Az alábbi panaszok jelenhetnek meg IR esetén:

• étkezés utáni rosszullét: remegés, verejtékezés, gyengeség
• két étkezés közötti rosszullét: gyengeség, ájulás
• állandó fáradtság, gyengeség (mely nem köthető átbulizott éjszakákhoz, stresszes élethelyzethez stb.)
• gyakori és erős éhségérzet (tartalmas étkezés után akár már 1 órával)
• édesség, édes íz utáni sóvárgás
• indokolatlan feszültség és agresszivitás
• koncentrációs zavarok és feledékenység
• depresszió, alvászavar (melyeknek nem áll más magánéleti probléma, élethelyzet a hátterében)
• hormonális problémák: rendszertelen menstruáció, férfiaknál potenciazavar, hőhullámok, hölgyek esetén szőrösödés nem kívánt helyeken (pl. arcon, mellen)
• sikertelen fogyókúra, indokolatlan hízás

II-es típusú cukorbetegség tünetei:

• általános tünetei megegyeznek az IR panaszaival: fáradtság, teljesítményromlás
• emelkedett inzulinszint miatti tünetek: farkasétvágy, falásrohamok, izzadás, fejfájás,
• emelkedett vércukorszint miatti tünetek (rövid- és hosszútávon): szomjúságérzet, nagy mennyiségű folyadék elfogyasztása és gyakori vizeletürítés, vesekárosodás, fejfájás, látásromlás és szemkárosodás, hirtelen fogyás
• bőrtünetek: száraz bőr, viszketés (gyakran a nemi szervek és a végbélnyílás környékén), gombás és bakteriális bőrfertőzések, nem gyógyuló sebek
• idegrendszeri problémák: érzészavarok (főként a kéz és a láb ujjai válnak érzéketlenné), bizsergő érzés a végtagokban
• potencia- és menstruációs zavarok

Kezelés

Az orvostudomány mai állása szerint helyes életmóddal nagymértékű állapotjavulás érhető el, de teljesen meggyógyítani az IR-t, illetve a cukorbetegséget nem lehet. Több oldalról kell „támadni”, így fontos:

• a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás,
• a rendszeres fizikai aktivitás,
• és szükség esetén a gyógyszeres kezelés.

Fontos a rendszeres kontroll! Félévente végeztess terheléses cukorvizsgálatot inzulinszinteket is nézve, és időről időre menj vissza az elrendelt szakorvosi és/vagy dietetikai kontrollra.

Hogyan kezdj bele?

Mindig a jelenlegi életmódhoz, élethelyzethez kell igazítani mind az étkezést, mind a sportolási szokásokat. Ha jelenleg mozgásszegény életmódot élsz, már azzal közelebb kerülsz a célodhoz, ha két alkalommal eljársz csoportos aerobik órára vagy zumbára, esetleg otthon pilatesezel, végzel néhány gimnasztikai gyakorlatot. A sport jótékony hatással a testsúlyodra is, és javítja a sejtek inzulinérzékenységét! Ha nem vagy biztos a dolgodban, kérd szakember, edző segítségét!

Az étkezés körül mindig több a kérdés, és nagyobb a jelentősége is: akár 70 százalékban meghatározhatja az állapotok, betegségek kimenetelét!

Fontos tisztázni, hogy szénhidrátanyagcsere-problémák esetén nem fogyókúráról, diétáról beszélünk, hanem egészséges, egészségtudatos étrendről! Ha így kezdesz neki, máris nem korlátozásként, lemondásként tekintesz az új életmódodra.

Az egészségtudatosságnak fontos eleme a tápanyagok, alapanyagok, nyersanyagok ismerete, azok hatása a saját testedre. Figyelj a szervezeted jelzéseire! Továbbá lényeges azzal is tisztában lenni, hogy a jótékony hatású élelmiszerekből mennyit és mikor javallott fogyasztani. Ezekről tájékozódhatsz az interneten is, de javasolt dietetikus szakember felkeresése, aki a számos tévhitet eloszlatva személyre szabottan tud segíteni az új táplálkozási rendszer kialakításában.

A legnagyobb tévhit: az ún. szénhidrát diéta egyenlő a 160 grammos diétával!

Nem húzható rá mindenkire a 160 grammos étrend. Bizony sokan vannak, akik túl sok szénhidrátot (akár napi 500-600 grammot) is elfogyasztanak. Ha náluk rögtön 160 grammnyi szénhidrátra csökkentjük a naponta elfogyasztható mennyiséget, 3 nap után feladják! És fordítva: sokan napi 80 grammnyi szénhidrátot sem fogyasztanak el (őrült fogyókúrák világában élünk…), nem ritka az sem, hogy „félnek” a szénhidráttól. Ez esetben sem kötelezhető az egyén a 160 grammos diétára. Szakember segítségével lépésről lépésre kell előre haladni, megismerni az anyagcseréjét, szükségleteit.

A normális anyagcsere fenntartásához naponta minimum 100 gramm szénhidrát elfogyasztására van szükséged!

A napi 160 grammos ajánlás onnan ered, hogy megfigyelések, kutatások alapján ez az a napi szénhidrát-mennyiség, amely a legtöbb embernek segít fenntartani a normál anyagcserét, és nem okoz hirtelen farkaséhséget.

Étrend a gyakorlatban

A megfelelően kialakított szénhidrát-diéta elsődleges célja, hogy növeljük a sejtek, szövetek inzulinreceptorainak érzékenységét, illetve egyenletes szinten tartsuk a vércukorszintünket.

Mindehhez gyakori, 2,5-3 óránkénti étkezési ritmusra van szükség. Ez 5-7 étkezést jelent: reggeli, ebéd, vacsora és életmódtól, igényektől függően 2-3 „nasi”, azaz tízórai, uzsonna, esetleg pótvacsora vagy edzésekhez igazított apró falatokra.

Az étkezés ne túl görcsösen, de legyen megtervezett, megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrát-tartalmú.

Táplálkozásod alapját a jó minőségű, ún. összetett típusú szénhidrátok alkossák!

Egyszerű szénhidrátok például a cukor, a méz, a növényi szirupok, a gyümölcsök, de a tej és tejtermékek is ide sorolandók. Az összetett szénhidrátokhoz a gabonák, ezek termékei (pl. lisztek), a hüvelyesek és a zöldségek tartoznak.

Válassz teljes kiőrlésű lisztet, abból készült pékárut, hántolatlan gabonaszemeket, építsd be a mindennapjaidba az alternatív gabonaféléket, úgymint a hajdinát, quinoát, kölest. Búza-, zabkorpa vagy különböző rostok (pl. bambuszrost, útifű maghéj) hozzáadásával az alacsonyabb rosttartalmú lisztek is rostgazdaggá tehetők!

Azon túl, hogy több teljes kiőrlésű lisztet, abból készült pékárukat/ételt fogyasztasz, figyelj az élelmiszerek ún. glikémiás indexére (GI) is. A GI nem jelent más, mint a szénhidrátok vércukorszint-emelő hatását azonos mennyiségű szőlőcukorhoz képest.

A glükóz glikémiás indexe 100; maximális vércukorszint-emelkedést és fokozott inzulinreakciót vált ki. Azok a szénhidrátok, melyeket szervezetünk lassabban bont le és lassabban szívódnak fel, alacsonyabb glikémiás indexűek, míg a gyorsabban felszívódóak magas indexszel rendelkeznek. Ha gyorsan emelkedik a vércukorszinted, gyorsan le is esik: ez okozhat rosszullétet, émelygést, remegést – de az biztos, hogy gyorsabban megéhezel. Részesítsd előnyben az 55% alatti glikémiás indexű ételeket. Számos kalóriakalkulátor, kalóriatáblázat lehet ebben a segítségedre!

Arra is figyelj, hogy GI-t sok tényező befolyásolja (pl. a hántolás, pelyhesítés emeli; a fehérjével történő kiegészítés csökkenti, hőkezelés növeli).

GI	élelmiszerek
90-100%	kristálycukor, méz, maláta, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok (pl. agávé-, rizs-, kukoricaszirup), burgonyapüré, főtt burgonya, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely, cukros üdítőitalok, édességek
70-90%	fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, puffasztott rizs, kétszersült, pudingpor, tejberizs, finomliszt, főtt tésztafélék (kivétel a spagetti és makaróni), görögdinnye, szőlő
50-70%	zabpehely, kukorica, főtt rizs, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé
30-50%	teljes kiőrlésű gabonából készült pékáru, teljes kiőrlésű liszt, bulgur, hajdina, köles, quinoa, amaránt, tönkölybúza, árpa, barna rizs, vadrizs, basmati rizs, durum tészta, tej, joghurt, kefir, legtöbb hazai gyümölcs
< 30%	lencsefélék, babfélék, borsó, szójabab, olajos magvak (pl. dió, mandula), korpás keksz, legtöbb zöldség (brokkoli, karfiol, uborka, tök, padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom stb.)

 

Mikor milyen szénhidrátot egyél?

A gyorsabban és lassabban felszívódó szénhidrátok megfelelő időzítése az inzulin iránti érzékenység napszakos változására vezethető vissza. A reggeli, kora délelőtti órákban testünk rosszabbul reagál az inzulinra, így ugyanannyi szénhidrát elfogyasztása után a vércukorszint is magasabbra emelkedik, mint délben.

Reggel 30-35 grammnyi, ebédre 40-50 grammnyi, estére pedig 30-40 grammnyi szénhidrát elfogyasztása javasolt. A közti étkezések során 10-20 gramm szénhidrát bevitelére törekedj.

A mennyiségen túl a minőségre is figyelj:

• Reggel, kora délelőtti órákban csak lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyassz!
• Ebédre már ehetsz vegyesen lassú és gyors felszívódású szénhidrátot!
• Az uzsonna, állhat csak gyors felszívódású szénhidrátból, én mégis azt javaslom, „lassítsd” alacsony glikémiás indexű szénhidráttal a vércukorszint-emelő hatást!
• Vacsorára, a reggelihez hasonlóan, csak alacsony glikémiás indexű szénhidrát elfogyasztása javasolt!

60 percet meghaladó intenzív edzés után bátran fogyassz 10-15 grammnyi gyors felszívódású szénhidrátot, pl. gyümölcslé formájában. Extrém fizikai terhelés alatt a köztes szénhidrát-pótlásra is szükség lehet!

Le kell mérni az élelmiszereket?

A rövid válasz: igen.

Kifejtve: egy ideig igen. Mindaddig, amíg már kisujjból ki nem rázod a javasolt mennyiség szemre történő „kimérését”. Ettől függetlenül időről időre nem árt ellenőrizni, kontrollálni a tudásodat!

Ne ijedj meg! Hamar belejössz. Inkább gyakorlati megoldásokat keress! Mérd le, készítsd el, majd nézd meg, például mekkora helyet foglal el a tányérodon, egy bögrét meddig tölt meg, hány evőkanál, hány marék lett kifőve. Figyelj oda! Az alapanyagokat mindig nyersen, szárazon, pucolva (a nem elfogyasztandó, elfogyasztható részektől megfosztva) mérd le! A barna rizst hőkezelés előtt. A gyümölcsöt kimagozva, hámozva. A burgonyát, édesburgonyát pucolva, hámozva (ha héjastul eszed, akkor mérheted héjával).

Édesítés

Ha az élelmiszerek összetevői között a következőket találod, hagyd a polcon:

nádcukor, barna cukor, melasz, méz, izocukor, invertcukor, kókuszcukor, szőlőcukor (glükóz), glükóz-szirup, gyümölcscukor (fruktóz), fruktóz-szirup, dextróz, maltóz, szacharóz, agavészirup, kukoricaszirup, datolyaszirup, juharszirup, rizsszirup, karamell, maltodextrin.

Fontos megjegyzés! Az összetevők között felsorolt cukrot (és „társait”) ne keverd össze a tápérték táblázatban feltüntetett szénhidráttal és „ebből cukor” kifejezésekkel! Például egy ízesítetlen, natúr joghurtnál az „amelyből cukor” a tejtermék természetes tejcukor (laktóz) tartalmára utal.

Cukor helyett

Ma már sok alternatíva létezik az édes íz pótlására. Ne félj indokolatlanul a mesterséges édesítőszerektől; kis mennyiségben az egészségre gyakorolt káros hatásukról nincsenek egyértelmű bizonyítékok. Naponta 1-2 tabletta vagy csepp a teába, kávéba nem okoz semmilyen problémát. Ilyen mesterséges, energiamentes édesítőszerek: aceszulfám-K, ciklamátok, szacharin, aszpartám, szukralóz. Cukoralkoholok – melyek energia- és szénhidrát-tartalmával számolnod kell: izomalt, maltit, szorbit, mannit, izomalt, xilit. Egyéb, a legjobb alternatívák: eritrit, stevia, eritrit-stevia keverék. De a döntés természetesen a tiéd.

Legfontosabb tanácsok

• Haladj lépésről lépésre, ne akarj mindent egyszerre!
• Kérj segítséget – szakembertől és szeretteidtől!
• Enni jó dolog, ettől ne foszd meg magad!
• Légy kreatív!
• Merj tanulni, merj kísérletezni!
• Ne hasonlítsd magad másokhoz!
• Figyeld a tested jelzéseit!
• Az interneten, nem szakemberek által írt anyagokat mindig fenntartással kezeld!

Fotó: 123RF