Ha igazán gyors és látványos fogyást szeretnél elérni, a legközkedveltebb és legnépszerűbb diéták tanácsán túl – miszerint fogd vissza a szénhidrát-fogyasztásod – érdemes a zsiradékbevitel csökkentésére is fókuszálnod!
- Az egyszerre CH- és zsírszegény étrend nem tartható fenn hosszútávon, mert szövődményeket, hiánybetegségeket, rosszulléteket okozhat, főként az alacsony CH-bevitel, és emiatt kialakult energiahiány következtében!
- A zsírszegénységet azonban érdemes hosszútávon tartanod, mert nemcsak a súlytartásban, hanem pl. a szív- és érrendszeri megbetegedések, a magas koleszterinszint megelőzésében is segítséget nyújthat!
- A legbecsapósabbak a tej, tejtermékek, illetve a húsok, húskészítmények, felvágottak! Úgynevezett „rejtett zsírokat” tartalmaznak, vagyis nem látható zsírt. Persze egy oldalason vagy csülkön jól el tudod különíteni a zsíros részeket, illetve baromfihúsnál a bőr eltávolításával gyakorlatilag a zsírt is eltávolítod, de a színhús is át van szőve lipidekkel, amik szabad szemmel nem mindig láthatók.
- Válassz „light”, zsírszegény tejet, tejtermékeket: 0%-osat, 1,5%-osat, illetve keresd a „light”, „zsírszegény”, „sovány” feliratokat! Figyelem! Az ízesített „light” joghurtok, tejes italok sokszor tartalmaznak hozzáadott cukrot! A cukor pedig egyértelműen tiltólistás a diétában!
- Egyél baromfit (bőr nélkül), vadhúst, sertéskarajt, szűzpecsenyét, fehér húsú tengeri halat. A kolbászt, szalámit váltsd le alacsony zsírtartalmú sonkafélére! Tonhalkonzervből a saját lében ázót vedd!
- Tojásfehérje mehet, de a tojássárgáját korlátozd! Egy étkezés alkalmával 1 sárgáját fogyassz, vacsorára pedig csak fehérjét!
- Az ételek elkészítéséhez vegyesen használj jó minőségű napraforgó olajat, főzéshez való olívaolajat, repceolajat, ritkábban kókuszolajat! Egy adag étel elkészítéséhez 1 teáskanálnyi zsiradékkal számolj!
- Kerüld a bundázott, rántott, bő olajban sült ételeket!
- Azért, mert valami szénhidrát-csökkentett, még nem biztos, hogy zsírszegény is! Ebben az időszakban inkább kerüld a CH-csökkentett kenyereket, a „paleo” termékeket – s inkább a hagyományosból egyél, csak kevesebbet!
- Gyümölcsöket, zöldségeket fogyaszthatsz, de vannak kivételek: kerüld az aszalványokat, a lekvárt, a befőtteket, a banánt, a szőlőt, a dinnyeféléket! Minden egyéb mehet. Zöldségeknél nincs korlátozás!
- Ebére annyi köretet (rizst, kölest, hajdinát, burgonyát, édesburgonyát, tésztát) fogyassz, amennyi egy markodba belefér!
- Olajos magvakat (dió, mandula, kesudió, mogyorófélék) fogyaszthatsz, de napi 1 zárt marékra korlátozd a mennyiséget!
- Hosszútávon naponta minimum 100 grammnyi szénhidrát elfogyasztására van szükséged, hogy megfelelően működjön az idegrendszered, a tested, a szerveid! Drasztikus szénhidrát-megvonás akár depressziót, súlyos vese- és májkárosodást, illetve szénhidrát-anyagcserezavarokat (pl. IR) is okozhat.
| HÉTFŐ | KEDD | SZERDA | CSÜTÖRTÖK | PÉNTEK | SZOMBAT | VASÁRNAP | |
| reggeli |
2 szelet csirkemell sonka 1 evőkanál zsírszegény sajtkrém 1 szelet rozskenyér jégsaláta |
rántotta (3 fehérje, 1 sárgája) 1 szelet korpás kenyér pritaminpaprika |
kakaós zabkása (3 evőkanál zabpehelyből) 1 db kisebb alma belekockázva |
light cottage cheese 5 db búzacsírás Abonett paradicsom |
2 vékony szelet light trappista padlizsánkrém 1 szelet rozskenyér |
2 szelet csirkemell sonka 1evőkanál hummusz 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér kígyóuborka |
2 db teljes kiőrlésű palacsinta túrókrémmel 1 marék áfonya |
| tízórai |
1 db alma 3 db korpás keksz |
1 kis pohár natúr zsírszegény joghurt 2 evőkanál zabpehely |
light mozzarella 3 db korás Abonett |
1 db körte zsírszegény túró 1 zárt marék kesudió |
1 db körte 3 db korpás keksz |
joghurtos narancsturmix |
2 szelet light trappista 1 db alma |
| ebéd |
kakukkfüves tőkehal sárgarépás tört burgonya uborkasaláta |
feta sajtos, olívabogyós teljes kiőrlésű penne friss paradicsom |
rakott brokkoli pulykahússal és joghurttal (tejföl helyett) |
currys csirkemell csíkok főtt köles brokkolipüré |
2 db főtt tojás (1 sárgáját egyél meg) lencsefőzelék |
sós túrógombóc sütőben sült cékla, sütőtök, édesburgonya vegyesen |
húsgombóc paradicsomos káposzta 1 szelet rozskenyér |
| uzsonna |
1 kis pohár natúr joghurt 1 zárt marék földimogyoró |
1 evőkanál cukrozatlan mogyoróvaj 2 marék kölesgolyó |
2 marék főtt gesztenye |
1 pohár kapros túró nyers sárgarépa |
1 kis pohár natúr joghurt 1 evőkanál kókuszreszelék |
1 evőkanál light sajtkrém 3 db búzacsírás Abonett |
1 kis pohár kefir 1 zárt marék dió |
| vacsora | paradicsomos minestrone leves light mozzarellával |
borsos grill csirkemell salátaágyon 3 db korpás Abonett |
tonhal konzerv főtt vegyes zöldség |
tojásfehérje omlett (3 fehérje) spenótfőzelék |
csirke-krémleves pár szem pirított dióval |
light mozzarella friss vegyes saláta kevés olívaolajjal meglocsolva |
zöldséges tojáslepény (3 tojásfehérje, 1 tojássárgája) friss vegyes saláta |
 |
 |
 |
 |
 |