Főoldal > étrendek > Alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend egy hétre – íme a lista!

Alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend egy hétre – íme a lista!

cukormentesdiétaétkezésétrendfogyásszénhidrátzsír
0 0

Írta:

Ha igazán gyors és látványos fogyást szeretnél elérni, a legközkedveltebb és legnépszerűbb diéták tanácsán túl – miszerint fogd vissza a szénhidrát-fogyasztásod – érdemes a zsiradékbevitel csökkentésére is fókuszálnod!

  1. Az egyszerre CH- és zsírszegény étrend nem tartható fenn hosszútávon, mert szövődményeket, hiánybetegségeket, rosszulléteket okozhat, főként az alacsony CH-bevitel, és emiatt kialakult energiahiány következtében!
  2. A zsírszegénységet azonban érdemes hosszútávon tartanod, mert nemcsak a súlytartásban, hanem pl. a szív- és érrendszeri megbetegedések, a magas koleszterinszint megelőzésében is segítséget nyújthat!
  3. A legbecsapósabbak a tej, tejtermékek, illetve a húsok, húskészítmények, felvágottak! Úgynevezett „rejtett zsírokat” tartalmaznak, vagyis nem látható zsírt. Persze egy oldalason vagy csülkön jól el tudod különíteni a zsíros részeket, illetve baromfihúsnál a bőr eltávolításával gyakorlatilag a zsírt is eltávolítod, de a színhús is át van szőve lipidekkel, amik szabad szemmel nem mindig láthatók.
  4. Válassz „light”, zsírszegény tejet, tejtermékeket: 0%-osat, 1,5%-osat, illetve keresd a „light”, „zsírszegény”, „sovány” feliratokat! Figyelem! Az ízesített „light” joghurtok, tejes italok sokszor tartalmaznak hozzáadott cukrot! A cukor pedig egyértelműen tiltólistás a diétában!
  5. Egyél baromfit (bőr nélkül), vadhúst, sertéskarajt, szűzpecsenyét, fehér húsú tengeri halat. A kolbászt, szalámit váltsd le alacsony zsírtartalmú sonkafélére! Tonhalkonzervből a saját lében ázót vedd!
  6. Tojásfehérje mehet, de a tojássárgáját korlátozd! Egy étkezés alkalmával 1 sárgáját fogyassz, vacsorára pedig csak fehérjét!
  7. Az ételek elkészítéséhez vegyesen használj jó minőségű napraforgó olajat, főzéshez való olívaolajat, repceolajat, ritkábban kókuszolajat! Egy adag étel elkészítéséhez 1 teáskanálnyi zsiradékkal számolj!
  8. Kerüld a bundázott, rántott, bő olajban sült ételeket!
  9. Azért, mert valami szénhidrát-csökkentett, még nem biztos, hogy zsírszegény is! Ebben az időszakban inkább kerüld a CH-csökkentett kenyereket, a „paleo” termékeket – s inkább a hagyományosból egyél, csak kevesebbet!
  10. Gyümölcsöket, zöldségeket fogyaszthatsz, de vannak kivételek: kerüld az aszalványokat, a lekvárt, a befőtteket, a banánt, a szőlőt, a dinnyeféléket! Minden egyéb mehet. Zöldségeknél nincs korlátozás!
  11. Ebére annyi köretet (rizst, kölest, hajdinát, burgonyát, édesburgonyát, tésztát) fogyassz, amennyi egy markodba belefér!
  12. Olajos magvakat (dió, mandula, kesudió, mogyorófélék) fogyaszthatsz, de napi 1 zárt marékra korlátozd a mennyiséget!
  13. Hosszútávon naponta minimum 100 grammnyi szénhidrát elfogyasztására van szükséged, hogy megfelelően működjön az idegrendszered, a tested, a szerveid! Drasztikus szénhidrát-megvonás akár depressziót, súlyos vese- és májkárosodást, illetve szénhidrát-anyagcserezavarokat (pl. IR) is okozhat.

smoked salmon avocado scrambled egg italian ciabatta delicious sandwich sprinkled with parsley on white paper on oval dish with ingredients on background, healthy recipe, view from above, close-up

HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
reggeli

2 szelet csirkemell sonka

1 evőkanál zsírszegény sajtkrém

1 szelet rozskenyér

jégsaláta

rántotta (3 fehérje, 1 sárgája)

1 szelet korpás kenyér

pritaminpaprika

kakaós zabkása (3 evőkanál zabpehelyből)

1 db kisebb alma belekockázva

light cottage cheese

5 db búzacsírás Abonett

paradicsom

2 vékony szelet

light trappista

padlizsánkrém

1 szelet rozskenyér

2 szelet csirkemell sonka

1evőkanál hummusz

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

kígyóuborka

2 db teljes kiőrlésű palacsinta túrókrémmel

1 marék áfonya

tízórai

1 db alma

3 db korpás keksz

1 kis pohár natúr zsírszegény joghurt

2 evőkanál zabpehely

light mozzarella

3 db korás Abonett

1 db körte

zsírszegény túró

1 zárt marék kesudió

1 db körte

3 db korpás keksz

joghurtos narancsturmix

2 szelet light trappista

1 db alma

ebéd

kakukkfüves tőkehal

sárgarépás tört burgonya

uborkasaláta

feta sajtos, olívabogyós teljes kiőrlésű penne

friss paradicsom

rakott brokkoli pulykahússal és joghurttal (tejföl helyett)

currys csirkemell csíkok

főtt köles

brokkolipüré

2 db főtt tojás

(1 sárgáját egyél meg)

lencsefőzelék

sós túrógombóc

sütőben sült cékla, sütőtök, édesburgonya vegyesen

húsgombóc

paradicsomos káposzta

1 szelet rozskenyér

uzsonna

1 kis pohár natúr joghurt

1 zárt marék földimogyoró

1 evőkanál cukrozatlan mogyoróvaj

2 marék kölesgolyó

2 marék főtt gesztenye

1 pohár kapros túró

nyers sárgarépa

1 kis pohár natúr joghurt

1 evőkanál kókuszreszelék

1 evőkanál light sajtkrém

3 db búzacsírás Abonett

1 kis pohár kefir

1 zárt marék dió

vacsora paradicsomos minestrone leves light mozzarellával

borsos grill csirkemell salátaágyon

3 db korpás Abonett

tonhal konzerv

főtt vegyes zöldség

tojásfehérje omlett (3 fehérje)

spenótfőzelék

csirke-krémleves pár szem pirított dióval

light mozzarella

friss vegyes saláta kevés olívaolajjal meglocsolva

zöldséges tojáslepény (3 tojásfehérje, 1 tojássárgája)

friss vegyes saláta


További cikkeink a témában