A fehérje diéta igen méltó helyet foglal el a legnépszerűbb diéták rangsorában, nem véletlenül – íme hozzá egy mintaétrend.
Előnyök
A diéta működik, hiszen a tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) eloszlása megváltozik a szokásoshoz képest: alacsonyabb lesz a szénhidrát- és a zsírbevitel is, de nő a proteinfogyasztás. Ha az elsődleges energiaforrást, a szénhidrátot csökkentjük táplálkozásunk során, a szervezet kénytelen saját raktáraihoz, a zsírraktárakhoz nyúlni. Teszi mindezt akkor, ha elegendő fehérjét veszel magadhoz! Máskülönben az izmaidból veszítesz!
További előnye tehát, hogy ha nem drasztikus módon csökkented a szénhidrát-fogyasztásod, tudsz mellette sportolni: lesz erőd, energiád és az izmaid sem fognak elsorvadni.
A fehérjéknek van egy további előnyös tulajdonsága: átmenetileg megnövelik az anyagcserét (bár azt tudnod kell, hogy az anyagcsere minden étkezés után gyorsul). Nagyobb energiákat kell mozgósítania az emésztőrendszernek, hogy megeméssze az ételt, ebből kifolyólag lassabban is ürülnek a gyomorból, ami tovább biztosít jóllakottság érzetet. Ez pedig kifejezetten előnyös fogyókúra esetén!
Előnye még a diétának, hogy nem kell éhezni, és alapvetően egyszerű követni.
Tévhitek
- Több protein = jobb teljesítmény. Bizonyított, hogy a 3 g/testtömeg kilogrammot meghaladó fehérjebevitel nem jár nagyobb előnnyel, mint ha „csak” 2 g-ra növelnéd a napi bevitelt!
- Több protein = gyorsabb fogyás. Bármibe is kezdesz, előtte mindig tájékozódj! A fehérjék nem kalóriamentes tápanyagok, 1 grammjuk 4 kcal-t tartalmaz. Ha csak a fehérjebeviteled növeled, de a szénhidrát és a zsír arányain nem változtatsz, az ellenkezőjét éred el: hízni fogsz. Ez a fájó igazság.
- Több protein = több csirkemell. A tojás, a tej, tejtermékek, a halak, tengeri élőlények, egyéb húsok is sok proteint tartalmaznak, de még egy vegán étrendet is össze lehet fehérjedúsan állítani.
Alapelvek
A diéta lényege tehát annyi, hogy kevesebb szénhidrátot, zsírt, de több fehérjét egyél! Minden étkezésed tartalmazzon teljes értékű fehérjét (vegyes táplálkozás esetén állati eredetű fehérjét, vegánoknál össze kell kombinálni)!
Ahhoz, hogy tudd, mennyi energiára van szükséged, majd ebből számítva mennyi fehérjét egyél, számold ki az energiaszükségletedet.
Ehhez ismerned kell az alapanyagcserédet:
– férfiaknál: 10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) – 5 x életkor + 5
– nőknél: 10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) – 5 x életkor – 161
Ezt szorozd meg az aktivitási faktorral:
| Sportaktivitás | Napi munkavégzés | ||
| könnyű (ülőmunka) | mérsékelt (járkálós) | nehéz (fizikai munka) | |
| nem aktív (nincs sport vagy csak 10-15 perc laza torna, gyógytorna) |
1,2
|
1,5 | 1,6 |
| mérsékelten aktív (heti 2-3× intenzív mozgás) | 1,4 | 1,6 | 1,7 |
| aktív (heti 4-5× intenzív mozgás) | 1,6 | 1,8 | 1,9 |
A számodra szükséges energiamennyiség kiszámítása után a fehérje diéta alatt így határozd meg az egyes tápanyagokból bevitt kalóriákat, illetve grammokat:
A napi kalóriaszükséglet 45%-a szénhidrát legyen.
A napi kalóriaszükséglet 25%-a zsír legyen.
A napi kalóriaszükséglet 30%-a fehérje legyen.
Ez egy 1500 kalóriás energiaszükségletnél a következőképpen alakul: 160-170 gramm szénhidrát, 40 gramm zsír, 110-120 gramm fehérje.
A szénhidrátbevitelbe a zöldségekből, gyümölcsökből származó cukrokat is számold bele!
A fehérjefogyasztásodba pedig a gabonák, a magvakból, a bizonyos zöldségekből származó fehérjék is beleszámolandók, nem csupán a hús, tojás, tejtermékek! Meglepődsz, majd, mennyi proteint tartalmaz pl. a zabpehely vagy a hüvelyesek. Növényi fehérjével pedig még a vesédet sem terheled meg!
Illetve arra törekedj, hogy 7 nap átlagában jöjjön ki ennyi fehérje, tehát nem baj, ha valamelyik nap csak 90 grammnyit eszel meg.
A megemelt fehérjebevitelhez viszont sok esetben étrend-kiegészítő (proteinpor) alkalmazására van szükség. Túlzásba ne vidd: napi 1 adag elég. Válassz hozzáadott cukortól menteset!
Az alapanyagokat mindig nyersen mérd le.
FONTOS! Ha a fenti arányokon túl alacsonyabb szénhidrát-bevitelt képzelsz el magadnak, kérd szakember segítségét, mert a hosszútávon folytatott drasztikus diéták már rövidtávon is hiányállapothoz vezethetnek!
A mintaétrend 90-120 grammnyi fehérjét tartalmaz.
| HÉTFŐ | KEDD | SZERDA | CSÜTÖRTÖK | PÉNTEK | SZOMBAT | VASÁRNAP | |
| reggeli |
fahéjas zabkása vízzel és eritrittel készítve: 3 evőkanál zabepehely 200 g sovány túró |
3 db főtt tojás (de ebből csak 1 sárgája) 1 evőkanál light sajtkrém 2 vékony szelet rozskenyér paradicsom |
4 szelet csirkemell sonka 1 teáskanál vaj 2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér jégsaláta |
200 g házi kapros túrókrém 2 vékony szelet magvas kenyér zöldpaprika |
proteines zabkása: 3 evőkanál zabpehely, 100 g zsírszegény túró, 1 adag proteinpor, 1 marék mazsola |
póréhagymás tojásrántotta (3 db fehérje, 1 sárgája) 2 vékony szelet rozskenyér |
1 konzerv natúr tonhal 1 db light kockasajt 2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér |
| tízórai |
100 g light mozzarella 3 db korpás keksz |
2 db proteines muffin |
200 g natúr joghurt 1 evőkanál cukormentes lekvár |
proteines banánturmix 1 zárt marék dió |
2 db főtt tojásfehérje 3 db korpás Abonett |
túrós narancsturmix (150 g túróval) |
100 g light mozzarella 3 db korpás keksz |
| ebéd |
200 g tőkehalfilé 50 g köles uborkasaláta |
200 g sertéskaraj túrós spenótfőzelék 50 g bulgur |
túróval rakott kelkáposzta (200 g sovány túró) |
frittata (4 tojásfehérje, 1 sárgája) mexikói zöldségkeverék |
szezámos tofupörkölt (200 g tofu) 50 g teljes kiőrlésű szarvacska tészta céklasaláta |
sült csirkecomb (alsó vagy felső) sütőben pirított édesburgonya, párolt brokkoli és karfiol vegyesen |
200 g csirkemáj sütőben sült burgonya savanyú káposzta |
| uzsonna |
2 evőkanál hummusz nyers sárgarépa és kígyóuborka hasábok |
200 g natúr joghurt 1 evőkanál zabpehely |
50 g light trappista 2 db puffasztott rizs |
2 szelet csirkemell sonka 3 db korpás keksz |
200 g natúr joghurt 1 evőkanál zabkorpa |
1 zárt marék földimogyoró 2 szelet csirkemell sonka nyers sárgarépa hasábok |
2 db proteines muffin |
| vacsora |
150 g csirkemell filé brokkolipüré |
4 szelet csirkemell sonka párolt vegyes zöldség |
tojásfehérje omlett (3 fehérje) friss vegyes saláta |
1 konzerv natúr tonhal 30 g teljes kiőrlésű penne paradicsomsaláta |
sütőben sült húsgolyók (150 g darált pulykacombból) paradicsomos káposzta |
100 g grillezett sajt görög saláta olívaolajjal |
hajdinával-karfiollal rakott csirkemell (150 g csirkemell filéből, 30 g hajdinából) |
 |
 |
 |
 |
 |