Főoldal > MOZGÁS > Íme, 5 formábahozó szabadtéri gyakorlat

Íme, 5 formábahozó szabadtéri gyakorlat

gyakorlatmozgáspadszabadtér
0

Írta: and

Az edzést önmagában is végrehajthatod, de ha még gyorsabban szeretnél látványos eredményeket elérni, akkor egy-egy nap kihagyás után párosítsd úszással, így az izmoknak elég idejük lesz a regenerálódásra. Minden feladatból két sorozatot csinálj meg, a sorozatok között néhány percet pihenj, ezáltal a zsírégetést is felpörgetheted.Amire szükséged lesz: egy pad és egy fa. Visszatolás erőből Megcélzott […]

Az edzést önmagában is végrehajthatod, de ha még gyorsabban szeretnél látványos eredményeket elérni, akkor egy-egy nap kihagyás után párosítsd úszással, így az izmoknak elég idejük lesz a regenerálódásra. Minden feladatból két sorozatot csinálj meg, a sorozatok között néhány percet pihenj, ezáltal a zsírégetést is felpörgetheted.
Amire szükséged lesz: egy pad és egy fa.

Visszatolás erőből

Megcélzott terület: mellkas, vállak, tricepsz és hasizom

Állj egy pad mögé 3-4 lépés távolságra, csípőszélességű terpeszbe, és hajolj előre úgy, hogy mindkét kezed vállszélességnél kicsit nagyobb területen, a pad háttámlájára helyezhesd. A hasad feszítsd meg, a tested képezzen egy egyenes vonalat, hajlítsd be mindkét könyököd, így közelítve a mellkasod a pad felé. Erőteljesen nyomd vissza magad (mintha fekvőtámaszoznál), és mielőtt a karjaidat teljesen kinyújtanád, gyorsan emeld el a jobb kezed a padról, aztán egy keresztező mozdulattal érintsd meg a bal vállad. Majd azonnal vidd vissza a jobb kezed a kiindulópontba. Ismételd meg a feladatot, ezúttal a bal kezeddel. Végezz el 12 ismétlést.

Wellness Cafe tipp: Ha nehezíteni akarod a gyakorlatot ne a pad háttámlájáról, hanem az üléséről nyomd vissza magad.

gyakorlatcikk2.jpg ()Fadeszka

Megcélzott terület: vállak, mellkas, hát és hasizom.

Helyezkedj el háttal egy fának, ereszkedj négykézlábra, a sarkak néhány centire legyenek a fa törzsétől. Támaszkodj az alkarokra, a könyököd a válladdal legyen egyvonalban. A lábaidat egyenesítsd ki, és a talpad szorítsd a fához, és lépegess felfelé a fán egészen addig, amíg a tested párhuzamos lesz a talajjal. Tartsd ki ezt a pozíciót 10 másodpercig, aztán ugyanennyi ideig pihenj. Majd jöhet két ismétlés.

Wellness Cafe tipp: Hogy egy kicsit könnyebb legyen, sétálj a fa törzsén még egy kicsit magasabbra, de még mindig tartsd megfeszítve a hasizmokat és a hátad legyen továbbra is egyenes.

Lábemelés padon

Megcélzott terület: fenék, csípő és lábak.

Csípőre tett kézzel állj meg a pad előtt. Jobb lábbal lépj fel a padra és állj stabilan az ülésen, ezzel egyidejűleg a kinyújtott bal lábadat emeld magad mögé, és szorítsd össze a fenekedet. Még mindig stabilan állj a jobb lábadon, de most emeld ki a bal lábad baloldalra, aztán vidd ki magad elé (egy alacsony félkört leírva). A mozdulatot hajtsd végre visszafele is, a bal láb kerüljön hátra. Aztán térj vissza a talajra. 12 ismétlést teljesíts, majd csináld meg a másik lábaddal is.

gyakorlatcikk1.jpg ()Wellness Cafe tipp: Amennyire csak lehet, a csípőd maradjon mozdulatlan, így tudod csak igazán formálni a farizmod.

Egylábas guggolás

Megcélzott terület: fenék és lábak.

Helyezkedj el háttal, kb. egy lépésre a pad ülésétől, hajlítsd be a könyököket, kulcsold össze a kezeket a mellkasod előtt. A kinyújtott bal lábadat emeld el néhány centire a talajtól, és hajlítsd be a jobb térded, majd fokozatos guggolással haladj a pad irányába (tégy úgy, mintha leülnél). A bal lábadat végig tartsd a levegőben, majd azonnal állj fel, egyenesedjen ki a jobb térded. 12 ismétlést gyűrj le, majd jöhet a másik oldal.

Wellness Cafe tipp: Fokozni akarod a kihívást? Próbáld ki, hogy a hátaddal épp hogy csak megérinted az ülést, aztán azon nyomban térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Lábujjérintés

Megcélzott terület: hasizom, ferde hasizom, csípő.

Ülj le egy pad szélére, a kezeidet helyezd magad mögé az ülésre, az ujjak előre nézzenek. Egy kicsit dőlj hátra és emeld fel a lábaidat, a térdek 90 fokban legyenek behajlítva. A mellkasod tartsd megemelve, a vállaidat húzd hátra és a jobb térded még mindig behajlítva, a bal lábaddal érintsd meg a talajt, aztán húzd vissza a bal lábad az alaphelyzetbe. Cserélj lábat, majd ismételd meg a teljes mozdulatot. Végezz el 10 ismétlést.

Wellness Cafe tipp: Az extra hasizom formálásért az ismétlések között gyorsan nyújtsd előre mindkét lábadat, így azok párhuzamosak lesznek a talajjal, majd hajlítsd be újra a térdeidet.

Fotó: Profimedia.hu

Lélegezz fel! Győzd le a légszennyezést!


További cikkeink a témában

BiotechUSAOczella Eszter

20 perc otthoni edzés a kerek popsiért

Írta:
0

Az alakformálás ősszel sem állhat meg, a feszes és kerek popsi egész évben divatos. Bármilyen formában is vagy, egészen biztos, hogy neked is jól jön majd Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése, amit felszerelés nélkül, otthon is rendszeresen végezhetsz és akár már 4 hét alatt látványos változásokat érhetsz el. (X)

Kövess Facebook-on!
X