Főoldal > MOZGÁS > A bárhol-bármikor edzésterv

A bárhol-bármikor edzésterv

edzésegészségfitnesz
0

Írta: and

Ismerd meg a sportos téli trendeket az F&F-től Fantasztikus nyeremények egy kattintásra! Még a legnagyobb edzé

Ismerd meg a sportos téli trendeket az F&F-től

Fantasztikus nyeremények egy kattintásra!

Még a legnagyobb edzésfanatikusokkal is előfordulhat, hogy a sűrű hétköznapokon nem mindig jutnak el a fitneszterembe, vagy egyszerűen egy fárasztó munkanap után nincs erejük hozzá. Különösen igaz ez az őszi-téli hónapokban, amikor kevesebb a napfényes órák száma, éjszakai sötétségben szervezetünk pedig jóval kevésbé kívánja a mozgást. Mi lehet a megoldás ilyenkor, hogy azért tavasszal ne megint pluszkilókkal szembesüljünk a tükörben? Összeállítottunk egy rövid gyakorlatsort, amely tényleg bárhol elvégezhető, és még a legelfoglaltabbak napirendjébe is könnyedén beilleszthető, viszont garantáltan segít egész évben megőrizni a bikinialakod.

A 3 x 3 kardió

A négy fal között is végezhetsz pörgős kardióedzést, és még futógép sem kell hozzá. A lényeg, hogy ha nincs időd (vagy kedved) egy teljes aerobikórához, akkor variálj intenzív gyakorlatokat, és minél rövidebb pihenőidőt tarts közöttük (maximum 15 másodpercet). Próbáld ki például ezt a villámgyors pulzuspörgető módszert:

– 3 perc négyütemű fekvőtámasz
– 3 perc oldalra szökdelés (mintha egy képzeletbeli vonal felett ugrálnál)
– 3 perc helyben futás kétszer félperces sprintszakaszokkal
– Ismételd meg még egyszer!

Full-body edzés 5 gyakorlattal

Az izomerősítő edzéseket sem kell feltétlenül túlkomplikálnod különleges eszközökkel. Néha frissítően hat, ha a jól bevált, klasszikus gyakorlatokat veted be. Még súlyzókra sincs feltétlen szükséged, hiszen két ásványvizes palackkal is helyettesítheted őket. A lényeg, hogy ne a mennyiségre, hanem a minőségre koncentrálj, így kihozhatod a maximumot egy rövidebb erősítő edzésből is. Az alábbi gyakorlatokból végezz két sorozatot:

triceps2.jpg ()– 25 kitörés váltott lábbal: A szokásos statikus kitörés helyett itt folyamatosan ugrálva cserélj lábakat.

– 25 tricepsz hajlítás: Támaszkodj meg hátulról egy kemény (és stabil) széken. Arra figyelj, hogy derékszögig hajlítsd be a könyököd, a hátadat pedig tartsd végig egyenesen és minél közelebb a székhez!

– 25 fekvőtámasz: Ha a hagyományos fekvőtámasz nem megy, nyugodtan támaszkodj a térdedre. A lényeg, hogy szabályosan hajtsd végre őket!

– 20 bicepsz hajlítás: A klasszikus bicepsz gyakorlat: Állj csípőszéles terpeszbe, a súlyzókat (vagy vizespalackokat) tartsd a combodnál kifelé fordítva, majd emeld fel őket a mellkasodig és vissza. Fontos, hogy a törzsed közben egyenes maradjon, és mindig egészen a combodig visszaengedd a súlyokat.

– 30 bicska-felülés: A hagyományos felülés nehezített változata, amikor nyújtott fekvésből a behajlított térdeidet is fel kell húznod, miközben a lapockádat elemeled a talajtól. Figyelj a légzésre: akkor fújd ki a levegőt, amikor összepréseled magad!

Fotó: Pinterest


További cikkeink a témában

BiotechUSAOczella Eszter

20 perc otthoni edzés a kerek popsiért

Írta:
0

Az alakformálás ősszel sem állhat meg, a feszes és kerek popsi egész évben divatos. Bármilyen formában is vagy, egészen biztos, hogy neked is jól jön majd Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése, amit felszerelés nélkül, otthon is rendszeresen végezhetsz és akár már 4 hét alatt látványos változásokat érhetsz el. (X)

Kövess Facebook-on!
X