Sorozat 4. rész
Balogh Rita fitnesz szakértőnk olyan gyakorlatokat állított össze, mely hatékonyan edzi a nők körében is toplistás problémás testrészek közé tartozó hasizmot. Változatos és a has minden részét megdolgoztató feladatok.
Az előző (külső és belső comb), a második (karizom) és a harmadik részt (cellulit elleni) is olvasd el!
Rita további sok hasznos írását megtalálod diéta és alakformálás témában a www.fittalak.hu weboldalon.
Csípőforgatás zárt lábbal
Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, a combjaid legyenek merőlegesek a talajra, az alsó lábszárad pedig kb. 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Mindkét karod nyújtsd ki oldalra. A lábaidat döntsd el először jobbra, majd vissza középre, ezután balra és újra középre. Ügyelj arra, hogy a vállad maradjon a talajon.
Ismétlésszám: 4×12 mindkét oldalra
Felülés karerősítéssel
Ülj le úgy, hogy a térded hajlítva, a lábaid csípőszélességben és a talpad a talajon legyen. Nyújtsd ki mindkét karod magad előtt, tenyérrel felfelé. A hátad tartsd egyenesen. Lassan engedd hátra a felsőtested annyira, hogy 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Hajlítsd be a könyököd és húzd magad felé. Ezután lassan nyújtsd ki újra a karod és ülj fel.
Ismétlésszám: 4×20
Alhas erősítés lábdöntéssel
Feküdj hanyatt, a kezeidet tedd magad mellé. Emeld fel a jobb lábad függőlegesen, a bal lábad hajlítsd be és a külső lábfejed érintsd össze a jobb térdeddel.
Lassan engedd le a bal lábad annyira, hogy kb. 45 fokos szöget zárjon be a talajjal, pár másodpercre tartsd be, majd újra nyújtsd ki. A bal lábad maradjon mozdulatlanul. Ezután cserélj lábat.
Ismétlésszám: 3×10 mindkét oldalra
Felülés labdával
Vegyél egy labdát a kezedbe. Dőlj hátra úgy, hogy a lábaid legyenek kinyújtva és szorosan összezárva. Lassan ülj fel a labdával úgy, hogy a kezed maradjon egyenesen kinyújtva, a labdát emeld vállmagasságig. Végül lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×20
Mátrix gyakorlat
Fogj egy labdát a hasad elé és térdelj a talajra. A lábad csípőszélességben legyen. Lassan dőlj hátra, amennyire csak lehetséges, miközben a térded maradjon a talajon. Tartsd meg magad így 3 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 2×8 hátradőlés
Oldalra szökkenés
Helyezkedj el fekvőtámaszban, a karjaid legyenek nyújtva. A lábaid, a feneked és a törzsed egy vonalban legyenek. Hajlítsd be a térdeidet, ugorj előre, hogy a jobb térded érintse a bal könyököd, maradj így néhány másodpercig, majd ugorj vissza középre, hogy legyen kinyújtva a lábad, ezután ugorj a jobb oldaladra, hogy a bal térded érintse a jobb könyököd.
Ismétlésszám: 4×8 mindkét oldalra
Törzsfordítás labdával
Állj vállszélességű terpeszbe, vegyél a kezedbe egy labdát, magad előtt nyújtsd ki a kezed vállmagasságban. Fordítsd a törzsed balra, majd vissza középre és utána jobbra. Figyelj arra, hogy a csípőd és a lábaid előre nézzenek.
Ismétlésszám: 4 x 10 mindkét oldalra.
 |
 |
 |
 |
 |