Főoldal > MOZGÁS > Tuti hasizom gyakorlatok – a feszes, lapos hasért!

Tuti hasizom gyakorlatok – a feszes, lapos hasért!

egészségfitneszgyakorlathasizom
0

Írta: and

Sorozat 4. rész

rita.jpg ()Balogh Rita fitnesz szakértőnk olyan gyakorlatokat állított össze, mely hatékonyan edzi a nők körében is toplistás problémás testrészek közé tartozó hasizmot. Változatos és a has minden részét megdolgoztató feladatok.

Az előző (külső és belső comb), a második (karizom) és a harmadik részt (cellulit elleni) is olvasd el!

Rita további sok hasznos írását megtalálod diéta és alakformálás témában a www.fittalak.hu weboldalon.

Csípőforgatás zárt lábbal

Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, a combjaid legyenek merőlegesek a talajra, az alsó lábszárad pedig kb. 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Mindkét karod nyújtsd ki oldalra. A lábaidat döntsd el először jobbra, majd vissza középre, ezután balra és újra középre. Ügyelj arra, hogy a vállad maradjon a talajon.

Ismétlésszám: 4×12 mindkét oldalra

Felülés karerősítéssel

Ülj le úgy, hogy a térded hajlítva, a lábaid csípőszélességben és a talpad a talajon legyen. Nyújtsd ki mindkét karod magad előtt, tenyérrel felfelé. A hátad tartsd egyenesen. Lassan engedd hátra a felsőtested annyira, hogy 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Hajlítsd be a könyököd és húzd magad felé. Ezután lassan nyújtsd ki újra a karod és ülj fel.

Ismétlésszám: 4×20

Alhas erősítés lábdöntéssel

Feküdj hanyatt, a kezeidet tedd magad mellé. Emeld fel a jobb lábad függőlegesen, a bal lábad hajlítsd be és a külső lábfejed érintsd össze a jobb térdeddel.
Lassan engedd le a bal lábad annyira, hogy kb. 45 fokos szöget zárjon be a talajjal, pár másodpercre tartsd be, majd újra nyújtsd ki. A bal lábad maradjon mozdulatlanul. Ezután cserélj lábat.

Ismétlésszám: 3×10 mindkét oldalra

Felülés labdával

Vegyél egy labdát a kezedbe. Dőlj hátra úgy, hogy a lábaid legyenek kinyújtva és szorosan összezárva. Lassan ülj fel a labdával úgy, hogy a kezed maradjon egyenesen kinyújtva, a labdát emeld vállmagasságig. Végül lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 4×20

matrix.jpg ()Mátrix gyakorlat

Fogj egy labdát a hasad elé és térdelj a talajra. A lábad csípőszélességben legyen. Lassan dőlj hátra, amennyire csak lehetséges, miközben a térded maradjon a talajon. Tartsd meg magad így 3 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 2×8 hátradőlés

oldalra_szokkenes.jpg ()Oldalra szökkenés

Helyezkedj el fekvőtámaszban, a karjaid legyenek nyújtva. A lábaid, a feneked és a törzsed egy vonalban legyenek. Hajlítsd be a térdeidet, ugorj előre, hogy a jobb térded érintse a bal könyököd, maradj így néhány másodpercig, majd ugorj vissza középre, hogy legyen kinyújtva a lábad, ezután ugorj a jobb oldaladra, hogy a bal térded érintse a jobb könyököd.

Ismétlésszám: 4×8 mindkét oldalra

Törzsfordítás labdával

Állj vállszélességű terpeszbe, vegyél a kezedbe egy labdát, magad előtt nyújtsd ki a kezed vállmagasságban. Fordítsd a törzsed balra, majd vissza középre és utána jobbra. Figyelj arra, hogy a csípőd és a lábaid előre nézzenek.

Ismétlésszám: 4 x 10 mindkét oldalra.


További cikkeink a témában

BiotechUSAOczella Eszter

20 perc otthoni edzés a kerek popsiért

Írta:
0

Az alakformálás ősszel sem állhat meg, a feszes és kerek popsi egész évben divatos. Bármilyen formában is vagy, egészen biztos, hogy neked is jól jön majd Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése, amit felszerelés nélkül, otthon is rendszeresen végezhetsz és akár már 4 hét alatt látványos változásokat érhetsz el. (X)

Kövess Facebook-on!
X