Ha a megszokott gyakorlataid már nem jelentenek elég kihívást, ezekkel az alternatív változatokkal ú
Ha a megszokott gyakorlataid már nem jelentenek elég kihívást, ezekkel az alternatív változatokkal újra felpörgetheted az otthoni edzéseid hatásfokmutatóját! Ráadásul a hard-core elemeknek köszönhetően plusz időráfordítás nélkül is jobb és gyorsabb eredményeket érhetsz el.
Tricepsz kitolás helyett gyémánt fekvőtámasz
Helyezkedj női fekvőtámasz pozícióba, de ezúttal ne vállszélességben támaszd meg a tenyereidet, hanem rakd őket egymás mellé úgy, hogy az ujjaiddal középen egy gyémánt alakzatot formázz. Ebben a helyzetben ereszkedj lefelé egyenes törzzsel akárcsak egy normál fekvőtámasznál, majd nyomd ki magad. Ennél a nehezített verziónál nem kell olyan mélyre engedned a felsőtested, elég csak addig, ahonnan még anélkül vissza tudod tolni magad, hogy kibillenne a csípőd vagy popsid. Hidd el, az izomláz így is garantált másnapra!
Statikus kitörés helyett bolgár kitörés
A bolgár kitörés annyival nehezebb a szimpla változatnál, hogy itt a hátul lévő lábad nem a földön támaszkodik, hanem egy széken vagy padon. Szóval állj egy szék vagy a kanapéd elé, rakd fel rá hátra behajlított térddel az egyik lábadat, majd végezz statikus kitöréseket a szokásos módon. Tehát egyenes felsőtesttel ereszkedj lefelé, amíg a hátsó térdeddel eléred a talajt, majd told vissza magad. Arra itt is figyelj, hogy az elől lévő lábadnál a térded ne csússzon a bokád elé a gyakorlat közben. Ez a fajta kitörés duplán hatásos, mert jobban terheli az elől lévő lábad combizmait plusz a farizmokat is, ezenkívül a törzsizmokat is edzi, mivel folyamatosan egyensúlyoznod kell.
Felülés helyett planking nyújtott lábbal
Azt már biztos tudod, hogy a planking sokkal hatásosabb hasizom-erősítő gyakorlat, mint bármilyen felülés, mivel a mélyizmokat is megdolgoztatja. De azért még lehet ezt is fokozni! Támaszkodj meg nyújtott karokkal a hagyományos planking pozícióban, majd emeld fel hátul az egyik lábadat, hogy egyvonalban legyen a felsőtesteddel. Tartsd ki ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd cserélj lábat, utána jöhet egy félperces pihenő, végül ismételd meg az egészet még egyszer. Ezzel gyakorlatilag két és fél perc alatt letudhatsz egy intenzív hasizomedzést.
Egyszerű guggolás helyett féllábas guggolás
A fél lábon végzett guggolás lényege ugyanaz, mint a bolgár kitörésnek: azáltal lesz intenzívebb, hogy a testsúlyod teljes egészében egy lábadra nehezedik, illetve hogy végig egyensúlyban kell tartanod magad. Ahogy a nevéből is kiderül, a nehezítés annyi, hogy ahelyett, hogy csípőszéles terpeszben állnál, az egyik lábadat emeld fel kb. 45 fokos szögben, és így végezz szabályos guggolásokat. Próbáld ki, hogy lábanként 1 perc alatt hány guggolást tudsz csinálni!
Hagyományos fekvőtámasz helyett lépcsős fekvőtámasz
Ennek a haladó fekvőtámasznak a neve megtévesztő lehet, mivel egyáltalán nem arról van szó, hogy lépcsőn kell megtámasztanod magad. Az elnevezés arra utal, hogy a tenyereid nem egymással párhuzamosan vannak a talajon, hanem az egyik lejjebb, nagyjából derékmagasságban, míg a másik marad a válladdal egyvonalban. Ezáltal intenzívebben terhelheted a váll-, törzs- és hasizmaidat is.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |