Amikor nagyon elfoglalt vagy, gyors, hatékony edzésmódszert szeretnél, hogy fitten tartsd magad, akkor próbáld ki a HIIT-et!
Mi is a HIIT?
Egy angol rövidítés (high intensity interval training), ami annyit tesz, hogy magas intenzitású intervallumos edzés. Ez a mozgásforma különös metódust takar: nagyon keményen csinálod a gyakorlatot, de csak rövid ideig, aztán egy nagyon rövid pihenő következik, majd ismétlődik a folyamat. A gyors, nagyon intenzív edzésmunka igazán hatékony, a váltásoknak köszönhetően nem lesz unalmas, és az edzésed hamar megvan.
Előtte mindig alaposan melegíts be, mozgasd át a teljes tested, minden ízületed, hogy elkerülhesd a sérüléseket és felkészülhess a mozgásra. Az edzés végén pedig ne feledkezz meg a nyújtásról sem a gyorsabb regenerálódás érdekében!
3 gyakorlat a gyors edzésért
Akár egy hétköznap reggelbe is beleférhet egy ilyen edzés, hiszen gyorsan és hatékonyan mozgathatod át a teljes tested. Kövesd az alábbi utasításokat és már holnap reggel fitten indulhatsz a munkába. A sorozatok között 20 másodpercet pihenj, majd ismételd meg az egészet még 2-szer, összesen 3 sorozatot csinálva.
– Egy percen keresztül guggolásból felugrás: guggolásból indíts, majd indítsd el felfelé a tested, ugorj fel, majd guggolásba érkezz meg.
– Egy perc fekvőtámasz
– Egy perc burpee
Pörgesd fel magad!
A reggeli mobilnyomkodás helyett iktass be egy 15 perces HIIT edzést a nap elején, hogy jobban induljon a reggel. Az alábbi gyakorlatok mindegyikét végezd 3 percen keresztül, majd pihenj 45 másodpercet.
– Jumping jack, vagyis terpeszugrás
– Kettlebell swing
– Helyben futás magas térdemeléssel
– Burpee
Esti intenzív
A vacsora a sütőben és 20 perc alatt meg is sül? Remek, pont erre a 20 percre lesz szükséged. A gyakorlatokat 25-30 alkalommal ismételd, majd 30 másodpercet pihenj. Annyiszor kezdd újra a sorozatot, ahányszor csak belefér a 20 percbe.
– Guggolásból felugrás
– Bicepsz, vállból nyomás
– Hegymászó
– Pókember fekvőtámasz
– Felugrás kitöréssel
Töltődj fel energiával
Fáradtnak érzed magad egy hosszú nap után? Mielőtt még eltespednél a kanapén, ezt a gyors 25 perces edzést elvégezve sokkal energikusabbnak fogod magad érezni, a lazítás is jobban fog esni. Az alábbi gyakorlatokat ismételd meg 4-5 körben a 25 perc kitöltéséhez. Ne felejts el pihenni 35 másodpercet minden gyakorlat között.
– 40 split guggolás (támadóállásból a térd leengedése a talajig, majd vissza)
– 40 csípőemelés háton fekvésből, hajlított térddel
– 50 jumpig jack
– 25 tricepsz padon
– 50 guggolásból ugrás fekvőtámaszállásba
– 45 russian twist
Fél óra az edzett testért
A gyerekeket elvitte a férjed a játszótérre? Egy fél órával hamarabb értél haza a tervezettnél? Nincs más dolgod, mint egy kis edzéssel kitölteni a plusz időt. Minden gyakorlat után pihenj 40 másodpercet. Az egész sorozatot ismételd meg 4-5 körben, amennyi belefér a 30 percbe.
– 40 ollózó rúgás
– 50 felülés
– 50 fekvőtámasz
– 30 wood chops súllyal: emeled a súly a jobb oldaladról balra fel, majd a bal oldaladról jobbra fel
– Ugrókötelezés (50-szer)
– Súlyzózás plankállásban (25x mind a két oldalon)
– Oldalsó kitörés (30-szor oldalanként)
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |