Tervezz előre! Az első és legfontosabb: ne kapkodj, kezdd el időben a nagy testreformálást! Ahogyan egy költözést vagy egy munkahelycserét, úgy az életmódváltást is érdemes előre tervezned, hogy ne akadj fenn az első komolyabb akadálynál. Az életmódváltó terved elkészítése megadja a kezdő lendületet! Először is másold át és válaszold meg az alábbi kérdéseket: 1. Mi […]
Tervezz előre!
Az első és legfontosabb: ne kapkodj, kezdd el időben a nagy testreformálást! Ahogyan egy költözést vagy egy munkahelycserét, úgy az életmódváltást is érdemes előre tervezned, hogy ne akadj fenn az első komolyabb akadálynál. Az életmódváltó terved elkészítése megadja a kezdő lendületet!
Először is másold át és válaszold meg az alábbi kérdéseket:
1. Mi a célod? (Szeretnék feszesebb, karcsúbb, fittebb, stb. lenni.)
2. Mennyi időt adsz rá magadnak? (utóbbira a válasz egyszerű, ha már megvan az esküvőd vagy a nyaralásod időpontja)
3. Mi szorul változtatásra a jelenlegi életmódodban? (pl. kevesebb édesség, több sport, hatékonyabb időbeosztás)
4. Milyen víziók, képek motiválhatnak? Amikor arra gondolsz, milyen remekül fogsz festeni az esküvői ruhádban, figyelj arra, hogyan reagál erre a tested? Mit érzel? A „képeid” akkor jók, ha pozitív szomatikus (testi) reakciókat váltanak ki belőled, például kellemes melegséget érzel közben.
5. Hogyan fogod beilleszteni a testedzést az életedbe? Miről vagy hajlandó lemondani a rendszeres mozgás érdekében? Hogyan tudod úgy átalakítani a napi rutint, hogy beleférjen a rendszeres testedzés?
Formáld a felsőtested!
A felsőtest – a kar, a váll, a keblek, a derék – az esküvői ruha szempontjából problémás zónák, amelyekre extra figyelmet kell fordítanod. A legjobb, ha az otthoni alakformáló gyakorlatokat kardio tréninggel kombinálod. Például sétálsz, kocogsz, táncolsz, taposol vagy tekersz 30 percet, és utána vágsz neki az alábbi gyakorlatoknak.
A formás bicepszért: Állj kis terpeszbe, fogj a kezedbe 1-2 kilós súlyzókat, tenyereid előre nézzenek. Ezután könyöködet hajlítva, felkarodat a törzsedhez szorítva emeld meg a súlyt, majd lassan engedd vissza. Ismétlés: 4×12
Az áramvonalas felkarért: Helyezkedj el támadóállásban, azonos oldali kezeddel támaszkodj meg az elől lévő combodon, a másik kezedben legyen súlyzó. A súlyzót tartó karod könyökét húzd kissé feljebb, hogy a kar derékszöget zárjon be, majd nyújts hátra az alkarod, úgy, hogy a felkar mozdulatlan maradjon. Tartsd meg itt egy pillanatra, majd hajlítsd be újra. Ismétlés: 4×8
A váll nélküli ruháért: Állj vállszéles terpeszbe, fogd a kézi súlyokat a kezedbe, majd emeld hajlított középtartásba őket úgy, hogy karjaid derékszöget zárjanak be. Ezután told fel a súlyokat a fejed fölé, majd engedd vissza oldalra. Ismétlés: 4×10
A feszes keblekért: Ezt a gyakorlatot bárhol és bármikor elvégezheted. Helyezkedj el törökülésben (vagy kis terpeszben), tedd össze a tenyereidet mellmagasságban, és nyomd őket egymáshoz, és közben számolj tízig. Ezután tarts egy kis szünetet, majd ismételd a gyakorlatot ötször.
Ami mindenre jó: A fekvőtámasz a mellizmokat, a kart, a vállat, a hátat és a hasat is megdolgoztatja. Helyezkedj térdelőtámaszba, a farcsont legyen a gerinc meghosszabbítása, a karok legyenek vállszéles támaszban. Hajlítsd a karod, és engedd a törzsed minél közelebb a talajhoz, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. (Ha a gyakorlat végzése közben fájdalmat éreznél a térdedben, tegyél alá egy összegöngyölt törölközőt.) Ismétlés: 4×8
Ara edzésterv az edzőteremben
Az alábbi tréninget heti háromszor végezd, az edzésnapokat mindig egy pihenőnap kövesse! Sose feledkezz el a bemelegítésről a súlyzós gyakorlatok előtt! Dolgozz 5 percig a karergométeren, majd gyalogolj flott tempóban 10 percet. A gyakorlatok között maximum 1-1,5 percig pihenj.
Bicepsz: Karhajlítás kézi súlyzóval 4×12 (mindkét karra)
Tricepsz: Tolódzkodás padon 4×12
Mell: Tárogatás mellgépen (peck-deck gépen) 4×12
Hát: Mellhez húzás hátgépen 4×12
Váll: Válltól nyomás 4×12
Comb: Lábhajlítás lábhajlító gépen 4×12
Fenék: Lábemelés hátra csigásgépen 4×12 (mindkét lábbal)
Has: Hasprés (talajon vagy hasprés gépen) 3×20
Ha úgy érzed, egyedül nem megy, csatlakozz a Fitt Ara Programhoz! (www.fittara.jadejoga.hu)
Az előző rész:
Így légy gyönyörű menyasszony!
A következő részben a buktatókról és az önmotiválásról olvashatsz!
 |
 |
 |
 |
 |