Már csak pillanatok vannak hátra, és tombolni kezd a nyár! Szerezz be egy puha labdát, két kézi súlyzót, és – mindegy, hogy kint a szabadban vagy otthon a tévé előtt végzed a gyakorlatokat – minél előbb vágj bele expressz alakformáló programunkba. Ha teheted, végezd el mindennap a gyakorlatainkat, ha erre nincs lehetőséged, minden másnap haladj […]
Már csak pillanatok vannak hátra, és tombolni kezd a nyár! Szerezz be egy puha labdát, két kézi súlyzót, és – mindegy, hogy kint a szabadban vagy otthon a tévé előtt végzed a gyakorlatokat – minél előbb vágj bele expressz alakformáló programunkba. Ha teheted, végezd el mindennap a gyakorlatainkat, ha erre nincs lehetőséged, minden másnap haladj végig a gyakorlatsoron!
1. Tárogatás törzsdöntéssel
Mit formál? A combokat és a vállakat
Állj kis terpeszbe, szoríts egy puha labdát a térdeid közé, fogd a kezedbe a kézi súlyokat, és hajlítsd be 90 fokban a karodat, valamint enyhén a térdedet is. Ezután egy időben gyakorolj nyomást a labda két oldalára, kissé döntsd előre a törzsed, ügyelve rá, hogy a hátad egyenes maradjon, emeld a súlyokat vállmagasságig, majd térj vissza kiinduló helyzetbe.
Ismételd a gyakorlatot 4×8-szor!
2. Súlyáthelyezés kézi súlyzóval
Mit formál? A combokat, a popsit és a karokat
Állj kis terpeszbe, kezedbe fogj kézi súlyzót, és tartsd őket a tested mellett. Ezután lépj egyik lábaddal oldalra, vidd át a testsúlyt, hajlítsd a térded, és döntsd a törzsed annyira, mintha szeretnéd megérinteni a súlyzóval a bokád belső felét. Majd helyezd át a súlyt a másik lábadra, és miután a váltogatást nyolcszor megismételted, térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételd 4×8-szor!
3. Labdaérintés hátsó támasszal
Mit formál? Az egész testre jótékonyan hat, de főként a feneket és a combot, valamint a hátat erősíti. Az egyensúly fejlesztésére is kiváló.
Zárt állásban húzd fel az egyik térded előre, a labdát pedig emeld a fejed fölé. Ügyelj rá, hogy gerincoszlopod egyenes legyen. Ezután hajlítsd a tartólábad, a levegőben lévő lábadat pedig vezesd hátra és támaszd le minél távolabb, közben hajolj előre, szinte érintsd a padlót a labdával, majd térj vissza kiinduló helyzetbe.
Ismételd mindkét oldalra 2×8-szor!
4. Térdérintés labdával
Mit formál? Elsősorban a combokat, a derekat és a kart, de jót tesz a hátnak is
Kis terpeszben állva emeld a labdát a magasba, majd csavard egyik irányba a törzsed, és egyidejűleg húzd oldalra a térdedet, és vezesd le a labdát annyira, hogy hozzáérjen. A lábak váltogatásával végezd az ismétléseket.
Ismételd 4×8-szor!
A témáról bővebben a Wellness magazin júniusi számában olvashatsz!
Mire ügyelj?
– Mielőtt belevágnál a testedzésbe, ne feledkezz meg a bemelegítésről, amellyel beolajozhatod az ízületeket, kissé megemelheted a pulzusszámod, vagyis felkészítheted a tested a munkára. Szentelj legalább 5 percet rá, ha otthon tornázol, gyalogolj egy helyben, lépegess oldalra, végezz néhány térdhúzást és súlyáthelyezést!
– Fokozhatod a hatást, ha a tornagyakorlatok elvégzése előtt vagy után fél óra kardiomozgást is beiktatsz. Az is elegendő, ha sétálsz egy nagyot a szabadban, a lényeg, hogy lendületes tempóban tedd, és alaposan megizzadj közben. Szépen formálja a problémás területeket a gyaloglás, a futás, a tenisz, a kerékpározás, az úszás és a tánc is.
– Válassz kényelmes, jól szellőző öltözetet, és készíts magad mellé egy kisebb üveg szénsavmentes vizet, amiből bármikor kortyolhatsz, ha megszomjazol.
– Ha térdfájós vagy, óvatosan végezd a térdhajlításos gyakorlatokat! Csak addig ereszkedj le, amíg nem érzel fájdalmat!
– A gyakorlatok elvégzése után mindig nyújtsd meg a megdolgoztatott izmokat. Például helyezkedj nyújtott ülésbe, akassz egy törölközőt a talpadra, fogd meg a két végét, és segítségével hajolj minél közelebb a kinyújtott lábaidhoz. Tartsd ki ezt a pozíciót fél percig!
Képek forrása: Profimédia
 |
 |
 |
 |
 |