1. Túlságosan hozzászoksz az erősítő gyakorlatokhoz Ha újra és újra ugyanazt a gyakorlatsort hajtod végre, az izmaid egyszerűen hozzászoknak, egy idő után nem fejlődnek tovább, mert minden egyes „agyonismételt” gyakorlat csak egy bizonyos számú izomrostot stimulál. Minden izomcsoporthoz tanulj meg még plusz két-három mozdulatot, próbáld más szögből elvégezni a feladatokat, és kísérletezz új eszközökkel. Bővítsd […]
1. Túlságosan hozzászoksz az erősítő gyakorlatokhoz
Ha újra és újra ugyanazt a gyakorlatsort hajtod végre, az izmaid egyszerűen hozzászoknak, egy idő után nem fejlődnek tovább, mert minden egyes „agyonismételt” gyakorlat csak egy bizonyos számú izomrostot stimulál. Minden izomcsoporthoz tanulj meg még plusz két-három mozdulatot, próbáld más szögből elvégezni a feladatokat, és kísérletezz új eszközökkel. Bővítsd ki a repertoárod, így hat-nyolchetente a teljes edzésprogramod megváltoztathatod.
2. Túl gyorsan teljesíted az ismétléseket
Ha az erősítő edzések során az ismétléseket túl nagy iramban tudod le, valójában lendületből, és nem az izmaiddal fogsz dolgozni. Nem csak hogy kevesebb kalóriát égetsz el, de még inkább ki vagy téve a sportbaleseteknek, például az izomszakadásnak. Minden ismétlés között hat másodperc teljen el: ha súlyzózol, két másodpercig emeld a súlyt és négy másodpercen keresztül ereszd le. A szakértők szerint a lassabb tempóval jobb eredményeket érhetsz el az erősítő edzéssel.
3. Túl keményen, és túl gyakran edzel
Ha nem pihensz a kardió vagy az erősítő edzések között, akkor nem javul tovább a teljesítményed, és az állóképességed is csökken. De az is elfordulhat, hogy a túlzásba vitt mozgás miatt egyszerűen kiégsz. Hogy megőrizd az izmaid frissességét, és hogy a motiváltságod se hagyjon alább, váltogasd a rövidebb, de izzasztóbb kardióprogramokat (például 20 perc), a hosszabb, és könnyebb gyakorlatokat tartalmazó napokkal (40-60 perc). Azt is tartsd észben, hogy minél intenzívebben mozogsz, annál több időre van szüksége a testnek a regenerálódásra. Ha erősítő edzésre kerül sor, legalább egy napot hagyj ki az azonos izomcsoportot fejlesztő mozgásprogramok között.
4. Rossz méretű súlyzót emelgetsz
Abban az esetben, ha túl könnyű súlyokat emelgetsz, ne számíts látványos változásra, nem lesz tónusosabb a tested és a csontsűrűséged sem lesz optimálisabb. Ha viszont túl nehezek a súlyok, azzal olyan izomcsoportok is működésbe lendülnek, amelyeknek amúgy nem kellene részt venni a gyakorlatban, így akár a teljes tested aktívan részt vehet egy bicepszhajlításban. Ha jelentősen szeretnél erősödni, sorozatonként négy-hat ismétlést teljesíts, ha viszont a szolidabb erősítés mellett teszed le a voksod, egy sorozatban nyolc-tizenkétszer ismételd meg a gyakorlatot, de olyan nehéz súlyt válassz, amellyel végig, pontosan kivitelezhető a feladat. Ha azonban úgy érzed, hogy nagyobb súly emelése se kottyanna meg, apránként emeld a súlyokat, így az ismétlésekből el is hagyhatsz párat, ami egészen rendben van addig, ameddig azt érzed, hogy az utolsó ismétlésnél kellően elfáradt a megcélzott izomcsoport.
5. Helytelenül guggolsz
A guggolás akkor helytelen, ha a térd a lábujjak vonalánál előrébb tör, vagy ha a sarkaid elemelkednek a talajtól. Ezek a hibák nagy nyomást fejtenek ki a térdben húzódó inakra és szalagokra. Próbáld ki ezt a gyakorlatot: fogj mindkét kezedbe egy súlyzót, állj csípőszélességű terpeszbe, a lábak egyenesek, de nincsenek összezárva, emeld meg a mellkasod, a hasizmokat pedig feszítsd meg. A testsúlyod nyugodjon a sarkaidon, hajlítsd a térdeket, ereszkedj le és amennyire csak lehet, a combjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, a törzsed tartsd egyenesen, és a térded a bokáddal legyen egyvonalban. Így már biztonságosan tudod elvégezni az egyik leghatékonyabb combformáló gyakorlatot.
 |
 |
 |
 |
 |