Főoldal > MOZGÁS > Bombaforma 8 perc alatt medicinlabdával

Bombaforma 8 perc alatt medicinlabdával

alakformálásedzésgyakorlatmedicinlabdamozgássport
0

Írta: and

Hogy mi a baj a medicinlabdával? Semmi! Esetleg annyi, hogy rossz a pr-ja. Mert mi maradt meg a fejünkben erről a tornaszerről? Az unalmas

Hogy mi a baj a medicinlabdával? Semmi! Esetleg annyi, hogy rossz a pr-ja. Mert mi maradt meg a fejünkben erről a tornaszerről? Az unalmas testnevelésórák a suliban, vagy rosszabb esetben a gyógytornák izzasztó hangulata. Felejtsük el! A medicinlabdával napi 8 perc edzés elég ahhoz, hogy bombaformába kerülj.

A medicinlabdával végzett gyakorlatok erősítik a hasizmokat, törzsizomzatot, de még a lábat is. Felgyorsítják a zsírégetést, kihívást jelentenek az izmoknak, minden irányban megmozgatnak.

Minden gyakorlatot 1 percig végezz folyamatosan, pihenő nélkül. Mivel ez az időtartam nem sok, naponta ismételheted a gyakorlatsort.

1. Emeld fel és vágd földhöz!
Állj alapállásba, térdek enyhén behajlítva. Nyújtott kézzel tarts a fejed fölé egy medicinlabdát, majd egy gyors és erőteljes mozdulattal a karokat előre-lefelé lendítve vágd a földhöz a labdát. A visszapattanó labdára vigyázz, elkapni nehéz, inkább vedd fel a földről, és ismételd!

2. Guggolás, fel-le!
Tartsd a labdát vízszintesen a mell vonalában nyújtott kézzel, és guggolj le addig, míg a combod vízszintes nem lesz a talajjal, vagy ameddig bírod. A gyakorlat szépsége, hogy a magunk előtt tartott terhelésnek köszönhetően a hasizmaink is dolgoznak. Ha már túl profi vagy, egylábas guggolással nehezítheted a feladatot.

3. Fekvőtámasz medicinlabdával
Végezz fekvőtámaszokat, úgy, hogy az egyik kezeddel a labdán, a másikkal pedig a talajon támaszkodsz. Az egyensúlyodra vigyázz, ne ess orra! Haladók próbálkozhatnak úgy is, hogy minden egyes fekvőtámasz után a labda a másik kéz alá kerül.

medicin2.jpg ()4. Felülés medicinlabdával
Feküdj hanyatt, szorítsd a medicinlabdát a mellkasodhoz, majd kezdheted a felüléseket. Fontos, hogy a medencéd végig a talajon maradjon. Ha nem megy, tedd keresztbe az egyik lábadat a másikon.

5. Fél felülés térd közötti labdával
Ülj fel, hátul támaszkodj meg a kezeddel! A térded húzd be, és helyezd közé a labdát. A belső combizmoddal tartod, miközben próbálod emelgetni, de nem csak a lábad, hanem hasizomból a felsőtested is. Ha túl nehéz, csak az egyik részére koncentrálj.

6. Egylábas felhúzás
Vedd a kezedbe a medicinlabdát, és álló pozícióból dőlj előre egyik lábad behajlítva, amíg a labda térd alá nem ér. Fontos, hogy csípőből dolgozz, és a feneked told hátra. Próbáld a has- és a farizom feszességének megtartásával kiegyensúlyozni a pozíciót.

7. Guggolás és dobás
Állj a csípőszélességnél valamivel szélesebb terpeszben, a medicinlabdát tartsd a mellkasod előtt. Guggolj le mélyen, majd innen visszaemelkedve egy dinamikus lendülettel dobd fel magasba a labdát. Kapd is el a visszafelé érkező labdát, és ezzel a lendülettel guggolj le, ismét!

8. Levezetés
Feküdj hanyatt felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsd a labdát két kézzel a mellkas fölött. Nyújtott karral engedd le a fejünk mögé a lasztit egy félkörív mentén, hogy éppen ne érjen le a földre. Ezután emeld újra át a fejed felett a mellkashoz. A végén a lazítás ne maradjon el!

Fotó: Profimedia – Red Dot


További cikkeink a témában

BiotechUSAOczella Eszter

20 perc otthoni edzés a kerek popsiért

Írta:
0

Az alakformálás ősszel sem állhat meg, a feszes és kerek popsi egész évben divatos. Bármilyen formában is vagy, egészen biztos, hogy neked is jól jön majd Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése, amit felszerelés nélkül, otthon is rendszeresen végezhetsz és akár már 4 hét alatt látványos változásokat érhetsz el. (X)

Kövess Facebook-on!
X