Mit érdemes tudnod a folyadékvesztésről?

A dehidratáció és a folyadékpótlás egy folyamatosan fejlődő tudományterület, melynek eredményeiből nem csak az élsportolók profitálhatnak. Szász Máté, SYNLAB Sport Diagnosztikai Tudományos Vezetőjének írása.

A verejtékezés

Sportolás során megemelkedik szervezetünk energia felhasználása, egyre több szénhidrátot és zsírt égetünk el, amit úgy érzékelünk, hogy egyre szaporábban vesszük a levegőt. Ahogyan emelkedik az energiafelhasználás üteme, úgy romlik az energia előállítás hatásfoka. Minél aktívabban mozgunk, annál több megtermelt energia alakul hővé és megy „veszendőbe”. Ez a veszteség idővel egyre nagyobb méreteket ölt: a maximális intenzitás 70-80%-nál a megtermelt energia akár 80%-a is hővé alakulhat. Ily módon szervezetünk egy nagy teljesítményű, több mint 1000 Wattos hősugárzóvá alakul.

Ez az a hőmennyiség, melyet szervezetünknek el kell távolítania. A megdolgozott izmok hőmérséklete hatékony hőelvonás nélkül percenként közel 0,3 Celsius fokkal emelkedne, így 15 percen belül végzetes kimenetelű túlhevüléssel fenyegetne. Hogy ezt megakadályozzuk, verejtékeznünk kell. A verejtékezés ugyanis az egyetlen hatékony hőelvonó rendszer, ami képes ezt a hatalmas mennyiségű hőt gyorsan eltávolítani.

Mindenképp kiszáradunk

Folyamatos, közepesen intenzív sportolás mellett akkor is számítanunk kell a dehidratációra, ha folyamatosan viszünk be folyadékot. A bevitt folyadék felszívódásának üteme ugyanis jóval elmarad a verejtékezéstől, azaz gyorsabban veszítünk folyadékot, mint amilyen ütemben pótolni tudjuk. A bélrendszer ugyanúgy edzhető, mint az izmok, de még a gyakorlott hidratálók sem nagyon tudnak óránként 1-1,2 liter folyadéknál többet hasznosítani. Eközben a verejtékezés mértéke – hőmérséklettől és páratartalomtól függően – elérheti az óránkénti 1,6-3 litert is.

Elektrolit veszteség

Verejtékkel változó mennyiségű elektrolit, azaz oldott ásványi ion távozik. A legnagyobb mennyiségben és egyénenként igencsak változó mértékben nátrium távozik. A verejték nátrium tartalma egyénenként három-négyszeres eltéréseket mutat, tehát vannak egészen sósan és egészen hígan verejtékezők. A sós-verejtékezők egy 4 óránál hosszabb verejtékezés hatására olyan mennyiségű nátriumot veszíthetnek, melyet normál étkezéssel bevinni lehetetlen.

A nátrium nélkülözhetetlen az idegsejtek ingerület-vezetési folyamataihoz, valamint kitüntetett szerepet tölt be a vér víztartalmának megtartásában. Fokozott nátrium-veszteségben romlik a mentális és keringési teljesítmény, fáradtnak, szomjasnak, erőtlennek érezzük magunkat.

Folyadék veszteség

Egy 75 kg-os ember számára már 1,5 liter folyadékveszteség mérhető teljesítmény csökkenést okoz, míg 3 liter elvesztése már megzavarja a legalapvetőbb élettani és idegrendszeri funkciókat is. Az enyhe, 1,5 liter körüli folyadékhiány elsősorban a kiélezett helyzetekben mutatkozik meg, amikor hirtelen van szükség erőre, nagy teljesítményre vagy jó reflexekre és megfelelő döntésekre. Ilyenkor érezzük először a figyelem, a pszichomotoros teljesítmény, a reakcióidő romlását, de sportolóknál az oxigén ellátás is mérhetően zavart szenved.

A minor dehidratációra nagyon fontos figyelmet szentelnünk, a vizsgálatok szerint ugyanis hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni testünk szomjúság jelzéseit. A legtöbb sportoló nyáron enyhe, 1,5%-os dehidratációval áll pályára, azaz nagyon közel ahhoz a szinthez, ami már teljesítmény romlást okoz. A nagy melegben hamar hozzászokunk a kismértékű szomjúság érzéshez, és nem pótoljuk kellő ütemben a folyadékot.

Hogyan válasszunk folyadékot?

A bevitt folyadék ion-, szénhidrát- és oldott anyag összetétele, hőmérséklete és bólus nagysága befolyásolja a folyadék felszívódását és a szövetek folyadék felvételét. Jelen tudásunk szerint a 6% szénhidrát tartalmú, nátriummal és káliummal dúsított folyadékok a legalkalmasabbak a hidratációra. Éppen ezért az ismert izotóniás italok pont ilyen összetétellel rendelkeznek. Kis mennyiségű fehérje-, illetve aminosav hozzáadásával a felszívódás tovább fokozható, így, ha kerülni szeretnénk a szénhidrát bevitelt, akkor egy ásványvízben feloldott aminosav por is tökéletes megoldást nyújthat.

A magasabb cukor/szénhidrát tartalmú, hipertóniás oldatok kifejezetten rontják a folyadék felszívódását, így az ismert szénsavas és cukros üdítők, valamint cukros limonádék a nagy melegben kifejezetten kerülendők. Az erősen- és sósan verejtékezők étkezéssel nem feltétlenül tudják pótolni a napi nátrium veszteséget. Míg a hűvösebb évszakokban a nátrium bevitel csökkentése a dietetikai cél, a nagy nyári melegben, sportolás mellett külön gondoskodnunk kell a nátrium pótlásáról. Olíva bogyóval, párolt és sózott zöldségekkel, zöldség és húslevessel tudjuk a leghatékonyabban biztosítani az elveszített nátriumot.