Kutatások szerint a futók 37-56%-a lesérül évente. Ha Te is futó vagy, ez valószínűleg nem lep meg, hiszen Neked vagy edzőtársaidnak is biztosan volt már kisebb-nagyobb sérülése.
Pedig a legtöbb futáshoz kapcsolódó probléma elkerülhető lenne, például gondosan, alaposan megtervezett edzéstervvel. Olyan edzéstervvel, amely a te egyedi igényeidre van szabva, a te céljaidhoz igazodik. Egy sporttársad edzésterve egyáltalán nem biztos, hogy neked is megfelelő.
A sérülés veszélyét emellett csökkentheted néhány megelőző intézkedéssel is. Cikkünkben felsoroljuk a futókra leginkább jellemző rossz szokásokat, amik elhagyásával a kutatók szerint hosszú, problémamentes időszak várhat rád.
1. Többet vállalsz, mint amennyire képes vagy
Kutatások szerint a futósérülések fele-háromnegyede egyszerűen abból adódik, hogy túl sokat futunk. A túlhasználás miatti problémák oka az, hogy hosszabb távokat vállalunk, mint amit a testünk bírna, túl gyorsan növeljük a távot. Az edzők általában a 10%-os szabályt javasolják, azaz, hogy a heti összes km számot egyik hétről a másikra legfeljebb 10%-kal növeljük.
2. Elhanyagolod a csípőt erősítő gyakorlatokat
Egy kis keresztedzés, erősítés és nyújtás a futást kiegészítve meglepően nagy változást hozhat, a teljesítményt is növeli és a sérüléseket is csökkenti. Kutatások szerint a csípő megerősítésével tehetünk a legtöbbet, ezzel javítjuk például az egyensúlyunkat is. Ha vannak gyengébb izmaink, azok feladatát a többinek kell átvennie, melyek így extrém terhelésnek lehetnek kitéve. Több kutatás bizonyította, hogy a csípő stabilizáló izmok gyengesége nagyban megnövelte az alsó végtag sérülések számát.
3. Mindig ugyanolyan talajon futsz
Kutatásokat végeztek a tekintetben is, hogy ha kissé módosítunk azon, ahogy a lábaink a talajt érik, csökkenthetjük a sérüléseket. Erre több lehetőség is van, de a legegyszerűbb talán az, ha nem mindig ugyanolyan talajon futunk. Azzal, ha néha aszfalton, néha rekortánon, néha pedig erdei talajon futunk, más apró izmokat is használunk, máshogy ér talajt a lábunk, így egyik izomcsoportot sem terheljük túl. A terepen futás emellett fejleszti a kulcsfontosságú stabilizáló izmokat, és kíméletesebb az ízületeinkre is, ezzel is csökkentve a sérülés kialakulásához vezető tényezők sorát.
4. Kényelmes helyett a divatos futócipőt választod
Bár vannak gyönyörű futócipők, amik a magazin oldalain nagyon csábítóak, ha nem a mi lábunkhoz valók, nem elég kényelmesek, sajnos le kell mondanunk róluk. Vásárlás előtt érdemes több félét felpróbálni, ha lehet kipróbálni, esetleg talp diagnosztikát csináltatni, hogy biztosra menjünk. Futócipőből az utcai cipőméretünknél 1 számmal nagyobbat ajánlott beszerezni, és azt se felejtsük el, hogy a cipők csillapítása nem tart örökké: 600-800 futott km után érdemes újat vásárolni. Több kutatás javasolja, hogy egy szezonban több futócipőt váltogassunk (akár a futott terepnek megfelelően), ez is nagyban csökkenti a sérülés veszélyét!
5. Nem tartasz pihenőnapot
Az okos edzők szerint a pihenés a felkészülés szerves része, nem a hiánya! Rengeteg kutatási eredmény is alátámasztja a pihenőnapok, a regenerálódás fontosságát. Ilyenkor a testünk feldolgozza, és beépíti a kemény edzéseket, felkészül a folytatásra. A felkészülés típusától függően heti minimum 1 napnak javasolt pihenéssel telnie.
Összegezve, ha csak egy tanácsot fogadnál meg, a lényeg: figyelj a testedre! Ha fáradt vagy, vagy valami fájdalmad van, ami nem múlik, hagyj ki pár nap edzést, vizsgáltasd meg magad. A megelőzés sem működik minden esetben, de a potenciális sérülések nagy részétől gyorsan szabadulhatunk, ha korán nyakon csípjük és kezeljük őket!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |