1500 kalóriás étrend

Persze akad, akinél a napi energiaszükséglet csupán 1500 kcal, de egy átlagembernek az életfunkciók ellátásához, a megfelelő szellemi-fizikai teljesítményhez magasabb kalóriaszükséglet kell.

A fogyókúrás étrend mindig személyre szabott, tehát az egyéni célokat, igényeket, szokásokat veszi figyelembe. Ami az egyik embernél működik, lehet, hogy a másik emberben kárt tesz!

Jegyezd meg! A jó „diétás” étrend az,

• amely során nem csökken jelentősen a zsírmentes testtömeg (azaz az izomzat),
• amely során nem alakul ki anyagcserezavar, egészségkárosodás,
• amely során nem alakul ki kínzó éhségérzet,
• amellyel biztosítod a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-ellátásodat!

Alappillérek! A „diétás” étrend:

• kalóriaszegény, pl. 1500 kcal (de egy biztos: a jelenlegi étrendedhez képest kevesebb kalóriát tartalmaz),
• viszonylag szénhidrátszegény (pontosabban fogalmazva: a megfelelő mennyiségre, minőségre és időzítésre kell odafigyelni!),
• relatív fehérjedús,
• zsírszegény,
• hozzáadott cukormentes
• alkoholmentes,
• rostban, folyadékban gazdag,
• változatos,
• egyénre szabott.

Javasolt a napi többszöri, 4-5-szöri étkezés, tehát 3-4 óránként érdemes enned. A gyakori étkezéssel szinten tudod tartani a vércukorszintedet, megelőzve ezáltal a hirtelen rád törő farkaséhséget, ingerlékenységet, esetleg szédülést, rosszullétet. Nem beszélve arról, hogy ha koplalsz, csak az anyagcserédet és az emésztésedet lassítod le, amitől szó szerint megijed a szervezeted és hosszú távon raktározni kezd, vagyis nem fogyni, hanem hízni fogsz.

Ha kisebb adagokat eszel, naponta többször, a gyomrod sem terheled meg.

A tudatos étkezést mindenki nagyon bonyolultnak gondolja, de íme a bizonyíték ennek ellenkezőjére! Étkezésenként 5-5 ételvariációból, menüötletből válogathatsz. Bárhogy kombinálod őket, ugyanúgy 1500 kalóriát eszel meg!

Sőt, az sem baj, ha nem eszel minden nap mást, főzz előre több napra!

Ezt a fajta étrend-tervezést mozaik étrendnek hívjuk: úgy pakolgatod az ételeket, ahogy neked jól esik! Jól hangzik, nem? Tervezésre fel!

Megjegyzés! A mintaétrend változatos, tartalmaz minden, a szervezet számára szükséges tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot! (Persze a szükséges mennyiség, arány egyénenként eltérő.) 1500 kalóriát csak almából, joghurtból is bevihetsz a szervezetedbe, de ez hosszútávon nem javasolt! Érdemesebb inkább mindenből kis adagot enni – ahogy azt a minta is mutatja.

350 kalóriás reggeliötletek

– 3 tojásfehérjéből és 1 tojássárgájából tojásrántotta 1 teáskanál étolajon készítve + 80 g rozskenyér + jégsaláta + natúr mentatea

– 20 g light trappista + 4 szelet csirkemell sonka + 1 evőkanál sajtkrém + 1 db korpás zsemle + kígyóuborka + citromos víz

– zabkása: 30 g zabpehely + 1 ökölnyi/maréknyi alma/áfonya/narancs/málna vagy 2 marék eper + 2 dl cukrozatlan kókusztej + 1 zárt marék mandula/kesudió/dió + ízlés szerint eritrit + 1 teáskanál kakaópor/fahéj/kókuszreszelék

– 100 g light cottage cheese vagy zsírszegény túró (ízlés szerint fűszerezve) + 80 g teljes kiőrlésű kenyér + paradicsom + natúr gyümölcstea

– 50 g hummusz + 80 g magvas kenyér + retek + natúr kamillatea

Megjegyzés! Mehet a kávé, de csakis energiamentes édesítővel (pl. eritrit, stevia, tablettás édesítő) és max. 0,5 dl zsírszegény tejjel.

 

200 kalóriás tízóraiötletek

– 1 db banánból és 2 dl cukormentes mandulatejből turmix (ízesítheted fahéjjal, kardamommal, szegfűszeggel)

– kisebb répa reszelve + 1 zárt marék mazsola + 4 db korpás keksz

– 1 pohár (150 g) zsírszegény natúr joghurt + 2 evőkanál zabpehely + 2 teáskanál lenmag + eritrit

– 2 szelet csirkemell sonka + 2 teáskanál sajtkrém + 40 g rozskenyér + zöldpaprika

– 1 db alma + 30 g mandula/kesudió/dió

500 kalóriás ebédötletek

A főzéshez 1 teáskanálnyi zsiradékot használj! (Már ez kb. 45 kcal)

Hagymát persze párolhatsz az ételek alá.

Az alapanyagokat szárazon, nyersen mérd le!

– kókusztejszínes csirkecsíkok főtt bulgurral brokkolival: 100 g csirkemell filé + 30 ml kókusztejszín + 50 g bulgur + 200 g brokkoli

– kakukkfüves tőkehal vegyes körettel: 200 g tőkehalfilé + 200 g édesburgonya + 100 g padlizsán + 100 g cukkini + 100 g karfiol

– currys karaj sült csicseriborsóval és kelbimbóval: 100 g sertéskaraj + 200 g csicseri konzerv + 200 g kelbimbó

– májas kölesrizottó: 150 g csirkemáj + 50 g köles + 100 g zöldborsó + savanyú káposzta

– majorannás csirkecomb tepsis burgonyával: 1 db alsó vagy felső comb + 200 g burgonya + paradicsomsaláta

200 kalóriás uzsonnaötletek

– 1 db cukormentes müzliszelet + 1 zárt marék mandula/dió/kesudió

– 2 szelet csirkemell sonka + 2 teáskanál sajtkrém + 2 db puffasztott rizs + jégsaláta

– 100 g sovány túró + 1 db alma

– 50 g light mozzarella + 4 db korpás Abonett + paradicsom

– 3 kocka cukormentes étcsokoládé + 1 db narancs

350 kalóriás vacsoraötletek

A főzés esetén 1 teáskanálnyi zsiradékot használj! (Ez kb. 45 kcal)

Az alapanyagokat szárazon, nyersen mérd le!

– 1 konzerv (150 g) natúr tonhal + friss vegyes saláta + 1 evőkanál olívaolaj + 5 db Abonett

– omlett (3 tojásfehérje, 1 sárgája) 1 teáskanál étolajon elkészítve + 40 g rozskenyér + jégsaláta

– brokkolikrémleves mozzarellával: 300 g brokkoli + 200 ml zsírszegény tej + 30 ml főzőtejszín + 100 ml víz + 1 teáskanál keményítő + fűszerek + 50 g light mozzarella

– bolognai: 100 g darált pulykacomb + 40 g teljes kiőrlésű spagetti + 100 ml paradicsompüré + vöröshagyma, fűszerek

– rakott kel tofuval: 150 g tofu + 40 g barna rizs + 200 g kelkáposzta + 50 ml sovány natúr joghurt + 20 g zsírszegény reszelt trappista