Annyiféle diétás irányzat létezik, hogy nincs ember, aki ne bizonytalanodott volna el eddigi élete során legalább egyszer, milyen is valójában a megfelelően összeállított étrend.
Néhány fogyókúra valóban csodás eredményt hoz, néhány csak tönkreteszi az anyagcserét, de az biztos, hogy az egészséges szokások elsajátítása minden, néhány hétig tartó csodakúránál többet ér. Az alábbi trükkök ráadásul reálisak, így könnyen megvalósíthatók és betarthatók.
1. Egyél naponta ötször
Szinte minden táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a gyors anyagcsere titka a rendszeres étkezésekben rejlik. Fogyáshoz és súlytartáshoz is 3 főétkezés és 2 köztes étkezés javasolt. A kutatások eredményei is felhívták a figyelmet a tízórai és az uzsonna beiktatásának fontosságára, ugyanis ezek a köztes étkezések gondoskodtak a résztvevők egészséges testsúlyáról. A gyakori evés a vércukorszint stabilizálása miatt igazán hatékony. Ráadásul a több, kisebb étkezés energikusabban tart, mint a három nagyobb és megterhelőbb. Segítségükkel a testzsírszázalék is csökkenni fog, így a szervezet elfelejti a raktározást is, hiszen tudja, hogy bármikor rendelkezésére áll újabb üzemanyag.
2. Kombináld a szénhidrátokat fehérjével vagy zsírral
A szénhidrátok nem ördögtől való táplálékok! Sőt, valójában nem mások, mint elsődleges üzemanyagaink. Egy egészséges étrendben kiemelt szerepe van a komplex szénhidrátoknak: a teljes kiőrlésű gabonáknak, a zöldségeknek és a gyümölcsöknek. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitotápanyagokkal és nem utolsó sorban, rostokkal. A rostok jóllakottságérzetet nyújtanak, így fogyasztásukkal elkerülhető a túlevés. Azonban, ha a szénhidrátokat magában eszed, a szervezet hamarabb glükózzá alakítja őket, mintha lassabb felszívódású tápanyaggal, azaz fehérjével vagy zsírral kombinálod. A megemelkedett glükózszint az egekbe röpíti az inzulinét, farkasétvágyat kiváltva.
3. Ne félj a zsíroktól
Egy nemzetközi felmérés szerint az emberek 20%-a gondolja azt, hogy minden zsír egyforma, míg 67%-uk úgy kerüli a zsírt, mint a pestist. Pedig a szívvédő zsíroknak, a komplex szénhidrátokhoz hasonlóan, igenis helye van egy jól összeállított étrendben. Négy fő kategóriája létezik a zsíroknak: a mono-telítetlen-, a poli-telítetlen-, a telített- és a transzzsírok. Amit kerülnöd kell, az csupán a transzzsír. A többire szükséged van, a zsírok ugyanis fő összetevői a sejtjeidnek, többek között gondoskodnak az agy, a haj és a bőr egészségéről. A zsírban oldódó vitaminok pedig csak segítségükkel tudnak hasznosulni. Ráadásul remek ízt ad az ételeknek, egy kis olívaolaj még a legalapabb zöldsalátát is feldobja.
4. Sose hagyd ki a reggelit
A reggeli kihagyása kalóriaspórolás helyett későbbi túlevéshez vezet. Ha elhagyod a nap első étkezését, a gyomor ráadásul túl sokáig üresen marad. Gondolj csak bele, ha 19-kor vacsorázol, és legközelebb csak délben eszel, akkor 17 óráig nem kap táplálékot a szervezeted. Ilyenkor őrült raktározásba kezd, hiszen nem tudhatja legközelebb mikor kap üzemanyagot. A kutatások is sorra bizonyítják a reggeli jótékony hatásait, többek között egyensúlyban tartja a vércukorszintet és elősegíti az egészséges koleszterinszintet.
5. Ne egyél kapkodva vagy állva
Biztos te is jártál már úgy, hogy reggel útközben faltál be egy croissant, este pedig állva kanalaztad a dobozból a jégkrémet. Sose egyél úgy, hogy mással vagy elfoglalva, és nem koncentrálsz arra, mi és mennyi kerül a szádba. A sietős evésre nem fogsz emlékezni, ezáltal a teltségérzet is elmarad. Mindegy, mennyire elfoglalt vagy, szánj minden étkezésre legalább 15 percet, amikor ülve, kényelmesen elfogyasztod a táplálékot. Légy jelen: koncentrálj az étel aromájára, ízére, illatára és textúrájára. A lassú étkezés is fontos, a gyorsan evők háromszor hajlamosabbak az elhízásra, a kutatások eredményei alapján.
6. Mindennap fogyassz 5 adag friss zöldséget és gyümölcsöt
A leggyakoribb tanács az egészség érdekében, hogy mindennap egyél meg 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, amit nem is nehéz betartani. A reggeli rántottához egy paradicsom, egy ropogós alma tízóraira, egy főzelék ebédre, egy banán uzsonnára edzés előtt, egy grillezett padlizsán vacsorára a csirkemellhez, és meg is van az ajánlott napi adag. A szivárványdús étkezés véd a szív-és érrendszeri betegségektől és a ráktól is.
7. Hetente tarts egy húsmentes napot
Nem bírnád ki hús és tejtermékek nélkül? Nem is kell! Légy szemi vega, napi 3 étkezésed ne tartalmazzon húst, vagy akár minden héten tarts egy húsmentes napot. A növényi tápanyagokon alapuló étkezés hosszútávon gondoskodik egészségedről, óv a rák kialakulásától és a korai halálozástól is. A népszerű Mediterrán-diéta is mérsékelt húsfogyasztáson alapul.
8. Kerüld a cukrot
A cukorfogyasztás nemcsak az elhízásért, de a szív- és cukorbetegségért, a rákért, sőt a ráncosodásért is felelőssé tehető. Elképesztő, de egy átlagos felnőtt 88 gramm cukrot eszik egy nap, amely 22 kiskanálnak megfelelő mennyiség, azaz nagyjából 350 kalória. A táplálkozási szakértők a nőknek napi 5 kiskanál cukrot, míg a férfiaknak 6-ot javasolnak, amely már meg is van, ha egy pohár cukros üdítőt megiszunk. Sajnos a feldolgozott- és a készételek is tömve vannak cukorral, különböző nevek alatt szerepelve az összetevők listáján, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a glükóz, a nádcukor, a szacharóz és a juharszirup. Fogyassz minél több tiszta ételt, hozzáadott cukor nélkül!
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |