Főoldal > ÉTRENDEK > Tudj meg mindent a PCOS-ről

Tudj meg mindent a PCOS-ről

anyagcserecukorbetegségegészségétkezéshormoninzulinrezisztenciaírpcosszénhidrátszénhidrátanyagcseretáplálkozás
0 0

Írta:

Dietetikus szempontjából is érdemes megismerni az egyre több nőt érintő PCOS-t.

A PCOS, azaz a policisztás ovárium szindróma a fiatal hölgyek körében leggyakrabban előforduló, hormonrendszert érintő betegség. Elképesztő adat, de hazánkban közel 500 000 termékeny korú nő szenved policisztás ovárium szindrómában. A szakemberek a meddőség fő okának tekintik, így korai felismerése és a megfelelő kezelés rendkívüli jelentőségű.

Pontosan mi a PCOS és mik a kialakulásának okai?

Elnevezés alapján feltételezhetően a női ivarmirigy, a petefészek betegségéről van szó, de a PCOS valójában több szervet, szervrendszert is érintő tünet-együttes (szindróma), anyagcserezavar, amely komoly szövődményekkel is járhat. Kialakulásában szerepet kap a genetikai hajlam, az egészségtelen táplálkozás, a mozgásszegény életmód, a krónikus stressz, illetve a túlsúly, elhízás.

A petefészekben található ciszták oka a férfi nemi hormonok túlsúlya, melyek megakadályozzák a petesejt tüszőrepedését. A tüszők maradványaiból alakulnak ki a ciszták, és ezek mutatják a jellegzetes „sokcisztás” ultrahangképet. A PCOS hátterében meg kell említeni a sejtek csökkenti inzulinérzékenységét, azaz az inzulinrezisztenciát is, mely önmagában beleavatkozik a hormonális és anyagcsere folyamatokba. Kialakulásának okaként főként a helytelen életmód, illetve a túlsúly emelendő ki.

Bizonyos tanulmányok megemlítik a D-vitamin-hiány és a PCOS közti összefüggéseket is, így kiemelt figyelmet kell fordítani ennek a hormonszerű, zsírban oldódó vitaminnak a pótlására – ősztől tavaszig minden magyarnak kötelezően!

A PCOS tünetei

A megváltozott hormonális hatások következtében alakulnak ki az igen változatos, de jól azonosítható tünetek, úgymint:

  • a menstruációs zavarok,
  • a peteérési zavarok,
  • a meddőség,
  • a fokozott szőrnövekedést a nem kívánatos helyeken (pl. mell, arc),
  • a hajhullás,
  • a pattanásos bőr,
  • a hasi típusú elhízás,
  • az inzulinrezisztencia vagy akár a cukorbetegség.
FONTOS! A PCO és a PCOS két különböző állapot. A PCO a policisztás ovariumot jelenti, amikor a nem megrepedt tüszők láthatók az ultrahang képen, de hormonális elváltozást nem minden esetben okoznak. A PCOS mögött viszont szindróma, tünet-együttes, ami a fentebb említett összetett tünetekkel, szövődményekkel, hormonális felborulással jár együtt.

Foods Highest in Fiber. Healthy diet eating. Top view

Hogyan deríthető ki a PCOS?

A jellemző, és igencsak feltűnő tüneteken túl feltétlenül fontos a nőgyógyászati-endokrinológiai konzultáció és vizsgálat! A panaszok alapos kikérdezése, a nőgyógyászati vizsgálat, a laborvizsgálatok mind-mind szükségesek a diagnózis felállításához! A médiában számos félinformáció érhető el a betegség és kezelése kapcsán, de hormonális problémákkal minden esetben fordulj szakemberhez!

A PCOS kezelési lehetőségei

Kifejezetten PCOS-t gyógyító kezelésről, gyógyszerről még nincs tudomása az orvostudománynak, de megfelelő, szakorvos által javasolt készítményekkel csökkenthetők, megszüntethetők a tünetek. Ha gyógyszeres kezelésre van szükség, az elsősorban a férfi nemi hormonok hatásának csökkentésére, és a peteérés, tüszőrepedés serkentésére valamint az inzulinrezisztencia, cukorbetegség kezelésére irányulnak.

Megkerülhetetlen azonban az életmód-terápia, azaz az életmód-változtatás! Számos vizsgálat bizonyítja, hogy PCOS-ben szenvedőknél már önmagában a fogyás is segít a hormonális egyensúly helyreállítására.

Válts életmódot!

Első és legfontosabb, hogy a jelenlegi életmódodon változtatni kell: mind a táplálkozásodon, mind a mozgásodon!

Váljon a mindennapjaid részévé a mozgás, a sport! Ha eddig nem mozogtál, napi 10-15 perc jóga, átmozgató gimnasztika is megteszi, később emeld 40-60 percre. Cél a heti 3-4 alkalom, melyből legalább 2 kardió jellegű edzés; tempós séta, kocogás, kerékpározás vagy úszás, esetleg tánc. Ha egyedül nem megy, kérd edző segítségét!

Az étrend tekintetében ne gondolj drasztikus diétára, fogyókúrára! A PCOS és a gyakran vele járó inzulinrezisztencia (IR) étrendi javaslata nem más, mint az egészséges táplálkozás.

Milyen étrendet kövess?

Ha a PCOS és a túlsúly, elhízás kéz a kézben jár, de IR nem üti fel a fejét, az étrendi változtatás lényege a délutáni, esti órákban történő minimális szénhidrát-fogyasztással. Mindamellett a napközbeni minőségi szénhidrátbevitelről gondoskodni kell, akkor az ún. szénhidrát-diéta mintájára étkezz.

Ha PCOS-sel, IR-rel és túlsúllyal is küzdesz, akkor a szénhidrát-diéta követése javasolt, esti mérsékelt szénhidrát-fogyasztással.

Akad olyan PCOS-sel küzdő hölgy is, akinek nincsenek súlyproblémái, de IR alakul ki! Gyakori, hogy épp a túlzott diétázás, fogyókúra és a szénhidrát-, zsírmegvonás okozza a hormonális felborulást! Bármilyen különös, számos kutatás is bizonyítja, hogy a túlzott fogyókúra következménye lehet IR, majd az emiatt kialakuló PCOS. Ilyen esetben is a klasszikus IR-es szénhidrát-diéta javasolható.

Az étrendet mindig egyénre kell szabni! A szénhidrát-diéta alapvetően működik, de mindig az egyéni célokhoz, élethelyzethez, jelenlegi étkezési szokásokhoz igazítjuk! Klasszikus válfaja a 160 vagy 180 grammnyi szénhidrátot biztosító étrend. De gondolj bele! Ha valaki jelenleg 100 grammnyi szénhidrátot sem fogyaszt a nap folyamán, nem lehet egyből 160-180 grammra emelni a napi bevitelt. És fordítva: ha valaki eddig cukros péksüteményen, lekváros kenyéren és tésztán élt, nem fogható a legszigorúbb diétára!

Az étrend dióhéjban

  • Légy türelmes önmagaddal szemben!
  • Ne korlátozásként, szigorú „fogyókúraként” éld meg az étrendet!
  • A táplálkozásbeli (és életmódbeli) változások egy tanulási folyamat: tanulás az élelmiszerekről, ételekről – önmagadról, a tested visszajelzéseiről!

A szénhidrát-diéta nem jelent mást, mint hogy megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrát-tartalmú ételt fogyasztasz el megfelelő időközönként. Mind az IR, mind a PCOS étrendi kezelésének ez az alappillére, ugyanis ezzel az étrenddel megfelelően szabályozhatod a vércukor- és inzulinszintedet: nem fog ugrálni, hanem szép egyenletes marad a nap folyamán.

Bár elsőre rémisztőnek tűnhet a szénhidrát grammok számolása, a különböző felszívódású és vércukorszint-emelő hatású szénhidrátok megismerése, a glikémiás index és a többi, de a szénhidrát-diéta valóban nem szól másról, mint az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásról. Adj időt magadnak, hamar belejössz! Javasolt először szakember segítségét kérni!

Szakemberek számára a legfontosabb, hogy mindig az egyéni igényekhez, lehetőségekhez igazítva, egy hosszútávon is követhető étrendet tudjanak kialakítani. Léteznek sablonok, mintaétrendek, amik kipróbálásra jók, de minden ember más és más és hosszútávon érdemes egyénre szabottan átbeszélni a teendőket.

Healthy Food: Best Sources of Carbs on a wooden background. Top view

Az étrend 7 alappillére

1. Növeld a sejtjeid, szöveteid inzulin-receptorainak érzékenységét, és tartsd egyenletes szinten a vércukorszintedet! Jelmondat: megfelelő időben történő, megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát-fogyasztás!

2. Válassz „jó” szénhidrátokat! Egyél sokkal több ún. összetett típusú szénhidrátot, mint egyszerű szénhidrátot, mert lassabban emelik a vércukorszinted!

Egyszerű szénhidrátok például a cukor, a méz, a növényi szirupok, de figyelj, mert a gyümölcsök, a tej és tejtermékek is ide sorolandók. Az összetett szénhidrátokhoz a gabonák, a hüvelyesek és a zöldségek tartoznak. Válassz teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, hántolatlan gabonaféléket, zabpelyhet!

3. Figyelj a felszívódásra! Az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer, étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet, tehát hogy gyors vagy lassú felszívódású. Válassz lassú felszívódásút, az alacsony és közepes glikémiás indexűek közül.

4. Alakíts ki rendszeres étkezési ritmust! Ideális a 3-3,5 óránkénti étkezés, mellyel a hirtelen vércukorszint-csökkenést és ezzel az esetleges rosszulléteket (pl. szédülés, émelygés, remegés), a hirtelen rád törő farkaséhséget is elkerülöd. A vércukor- és inzulinszinted pedig egyenletes szinten marad egész nap.

Tipp! Javasolt a napi 5-szöri étkezés, de van, aki igényli az utóvacsorát, illetve ha intenzíven sportolsz, a mozgáshoz igazítva is be lehet iktatni plusz 1-2 étkezést.

5. Tervezd, határozd meg az étkezéseid szénhidrát-tartalmát! Reggelire, ebédre, vacsorára és életmódtól, igényektől függően 2-3 „nasira”, azaz tízóraira, uzsonnára, esetleg pótvacsorára vagy edzésekhez igazított apró falatokban kell gondolkodni.

Reggel 30-35 grammnyi, ebédre 45-50 grammnyi, estére pedig 35-40 grammnyi szénhidrát elfogyasztása javasolt. A közti étkezések során 15-20 gramm szénhidrát bevitelére kell törekedni.

6. Időzíts jól! A gyorsabban és lassabban felszívódó szénhidrátok optimális időzítése az inzulin iránti érzékenység napszakos változására vezethető vissza. A reggeli, kora délelőtti órákban a szervezet rosszabbul reagál az inzulinra, így ugyanannyi szénhidrát elfogyasztása után a vércukorszint is magasabbra emelkedik, mint délben.

Tipp! Reggel, délelőtt kerüld a tejet, joghurtot, kefirt és a gyümölcsöket.

7. Hozzáadott cukortól mentes étrendet kövess! Mindig olvasd el az élelmiszerek, ételek összetevőit, és jegyezd meg, hogy a cukor nem mindig „cukor” néven van jelen a csomagoláson. Kerülendő cukrot jelöl a nádcukor, a barna cukor, a melasz, a méz, az izocukor, az invertcukor, a kókuszcukor, a szőlőcukor (glükóz), a glükóz-szirup, a gyümölcscukor (fruktóz), a fruktóz-szirup, a dextróz, a maltóz, a szacharóz, az agavészirup, a kukoricaszirup, a datolyaszirup, a juharszirup, a rizsszirup, a karamell és a maltodextrin is. Édesítésre válassz eritritet, steviát vagy mesterséges édesítőszert! Utóbbit inkább kis mennyiségben kávéba, teába.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában