A fehérjék, valamint a fehérje-kiegészítők helyes alkalmazása, szükségessége örök téma a sport világában. Ne gondoljuk, hogy csak az anaerob sportot (súlyemelés, testépítés) űzőknek van szüksége a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére.
Aerob (pl. hosszútávfutás) és kombinált (pl. futball) sportokban éppúgy nagyon fontos a proteinbevitel, illetve szerepe lehet a fehérje étrend-kiegészítőkből történő pótlásának is.
Miért van szüksége több fehérjére egy sportolónak?
A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben az emberi szervezetnek nincsenek fehérjeraktárai (ha csak az izmokat nem tekintjük annak). A fehérjék csak szélsőséges esetben szolgálnak „üzemanyagként”, alapvetően a test újjáépítésében, felépítésében, növekedésében van szerepük. Energiaszolgáltatásuk 12-13 órát meghaladó éhezés esetén vagy többórás, nagy intenzitású edzés során indul be. Az elveszített fehérjét tehát külső forrásból, táplálkozás útján pótolni kell. Mint minden tápanyag, így a fehérjeszükséglet is több tényezőtől (kor, nem, fizikai aktivitás stb.) függ, azonban általánosságban elmondható, hogy a fizikailag aktív egyének fehérjeigénye magasabb nem sportoló társaik szükségleteihez képest. Ennek két oka van:
- Edzés alatt megnő fehérjebontás mértéke, ezért a kompenzálásához több fehérje kell.
- Az edzések/versenyek utáni regeneráció rendkívül fehérjeigényes folyamat.
Mikor szükséges étrend-kiegészítő?
Mindig az egyéni és sportági céloknak megfelelően, szakértő segítségével kell meghatározni a sportoló napi fehérjeszükségletét. Nem ritka, hogy temérdek mennyiségű élelmiszert, ételt kéne megennie a sportolónak ahhoz, hogy az optimális mennyiségű proteint biztosítani tudja céljai eléréséhez. Ilyenkor kerülnek előtérbe a fehérjeporok (és egyéb aminosav-tartalmú kiegészítők). Fontos kiemelni, hogy a fehérje alapú étrend-kiegészítők tápanyag szempontjából semmiben nem különböznek az élelmiszerek (pl. csirkehús, tojás) fehérjéitől; tehát nem támogatják jobban pl. az izomépítést, de számos olyan előnyük van, amiért a sportolók előszeretettel használják őket:
- nem összetett fehérjéket, hanem aminosavakat tartalmaznak, vagyis könnyebben, gyorsabban emészthetők és hasznosíthatók a szervezet számára,
- kényelmesen és gyorsan elfogyaszthatók (ihatók) és hordozhatók,
- magas élvezeti értékkel bírnak, vagyis finomak,
- főzéshez, ételek dúsítására és ízesítésre is használhatók.
Melyiket válaszd?
Érdemes megvizsgálni a fehérjék biológiai értékét, vagyis azt, hogy milyen mértékben hasznosítani szervezetünk. Az anyatej és a tojás biológiai értéke 100, vagyis teljes mértékben hasznosulnak a szervezetünkben. A tehéntej és marhahús biológiai értéke 88-95 közötti, a csirkehúsé 82. Növényi táplálékok közül a szóját kell kiemelni; kiemelkedő 75-78-as biológiai értékkel rendelkezik.
Nézzük meg az étrend-kiegészítők biológiai értékét is. A tejsavó fehérje izolátumbiológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104. Ezzel szemben a tojásfehérje koncentrátum biológiai értéke 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé pedig 74. (Azért emelkedhet 100 fölé egyes fehérjetípusok biológiai értéke, mert figyelembe veszik a felhasználás hatékonyságát is. Ennélfogva valójában nem százalékként, hanem pontszámként tekintenek a biológiai értékre.) Ahogy a felsorolásból is kitűnik, leghatékonyabban és legkönnyebben hasznosítható fehérjeforrás a tejsavó fehérje.
Koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?
A koncentrátumot tartalmazó készítményeket a fehérjék magas hőmérsékleten való hőkezelésével állítják elő. Kevesebb feldolgozáson mennek keresztül, ezért valamivel magasabb a szénhidrát- (tejcukor) és zsírtartartalmuk. Használatuk főlegtömegnövelés esetén ajánlott. A zsírmentes testtömeg megtartására és az izomtömeg növelésére tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú étrend-kiegészítőt érdemes beszerezni. Ha a tejsavó fehérjét nem magas hőmérsékleten kezelik, hanem alacsonyabb hőmérsékletű szárítást, majd „szűrést” (izolálást) alkalmaznak, megőrzik a fehérjék aktivitását és könnyebben, gyorsabban emészthető tejsavó fehérje izolátumot kapunk. Az izolálás során tovább csökkentik a tejsavó szénhidrát- és zsírtartalmát, és biológiai értéke is növekszik. Tejsavó fehérje izolátumból hidrolízissel tovább bontják a peptideket 2-3 aminosavat tartalmazó di-, illetve tripeptidekre – ezáltal „előemésztik” a fehérjéket. A rövid aminosav-láncok még gyorsabb felszívódást és hatékonyabb hasznosulást eredményeznek.
Meg kell említeni, hogy a tiszta tejsavó izolátumokat és hidrolizátumokat laktózérzékenyek is fogyaszthatják, de tejfehérje allergia esetén kerülni kell őket!
A kevesebb néha több
Tudnod kell, hogy a szükségletet nagymértékben meghaladó fehérjebevitel nem jár egészségügyi előnyökkel, de még egy megfelelően összeállított edzésterv mellett sem eredményez jobb teljesítményt! Nem ritka, hogy azokban a sportágakban, ahol főként az izomtömeg-növelés a cél, testtömeg kilogrammonként 3 gramm vagy afeletti fehérjét is elfogyasztanak naponta, melynek nagy része már nem képes hasznosulni, csak a szervezetet terheli. A túl sok fehérje ingerlékenységhez, fáradékonysághoz vagy kiszáradáshoz vezethet, és a nagymértékű húsfogyasztás puffadást és egyéb emésztőrendszeri panaszokat idézhet elő. Ha az étrend szakszerűen van összeállítva, túlzó fehérjefogyasztás nélkül is lehet fedezni a (verseny)sportolók szükségleteit.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |