Főoldal > MOZGÁS > 5 jógagyakorlat az erős, szexi hátért

5 jógagyakorlat az erős, szexi hátért

egészségfitneszgyakorlatmozgáspilates
0

Írta:

A pilates talán a leghatékonyabb mozgásforma a “has-szobrászat” terén, pedig nemcsak erre jó, hanem az összes testrészed formálására, beleértve a hátad is.

Meglátod, a barátnőid könyörögni fognak a titkodért, hogy hogyan tettél szert ilyen szexi és formás hátizmokra.

furesz1.jpg ()

1. Fűrész

Ülj le a matracra egyenes háttal és derékkal. Karok vállmagasságban, oldalsó magas tartásban, tenyérrel lefelé. A lábaid vállszélességben, a lábfej pipál. Belégzés közben fordítsd el a törzsed balra, míg a jobb kezed feje a jobb térded fölé ér. Hajolj lassan előre, és érintsd meg a jobb kezeddel a bal bokád külső szélét. Eközben a bal karod emeld olyan magasra tenyérrel lefelé, amennyire csak tudod. Majd következik a kilégzés úgy, hogy közben a jobb kezed végig csúsztatod a bal láb külső része mellett háromszor fokozatosan előre. Ez a “fűrészelő” mozgás segít megdolgoztatni a lenti hátizmot csípőtájon, a has átlós izmának megfeszítésével. Gyakorlat közben a lábaid és a feneked ne emelkedjenek el a talajtól. Belégzésre vedd fel újra a kiinduló pózt. Ismételd meg a sorozatot háromszor mindkét irányba.

hattyu2.jpg ()

2. Hattyú merülés

Feküdj le hasonfekvésbe a földre, homlokod a talajon, csípőcsontjaid tartsd a földön, belső combjaid szorosan zárd össze. Kezeid tedd a vállad mellé tenyérrel lefelé, könyökök behajlítva. Lassan lélegezz be, és nyomd ki magad úgy, hogy közben a fejed, a vállad és a hátad egyenes maradjon, a könyökök pedig enyhén behajlítva. Számolj lassan, közben emeld meg az összezárt lábaidat, lábfejeddel spiccelj, karjaid pedig emeld fel, nyújtsd ki oldalra, tenyérrel előre nézve. Ebben a pozícióban ringatózz a hasadon előre-hátra. Az előre ringás segít kipréselni a levegőt a tüdődből kilégzéskor, miközben a hátra ringás belégzéskor segít a mellkast jobban kitágítani. Ügyelj arra, hogy közben a lábad ne érintse a földet. Végezd el a gyakorlatot hatszor.  

uszas3.jpg ()

3. Úszás

Feküdj hasra, homlok a matracon, karok előrenyújtva, tenyérrel lefelé, a lábad is egyenes, combok összeszorítva, szorosan egymás mellett, lábfejek spiccelnek. Emeld fel a lábad, a karod, a mellkasod és a fejed, majd tartasd meg ezt a pozíciót. Nyugodtan lélegezz be, miközben emelgesd felváltva a jobb karod és a bal lábad, majd a bal karod és a jobb lábad anélkül, hogy megérintenéd a matracot. Számolj lassan 1-től 10-ig minél magasabbra emelkedve, miközben ezt az úszómozgást végzed. Végül ereszkedj lejjebb, ha szükséges.

4. Olló

Feküdj hanyatt a matracon, lábaid előre nyújtva, szorosan összezárva, lábfej spiccben. ollo4.jpg ()

Karjaid szorosan nyújtva magad mellett, tenyérrel lefelé támaszkodj a talajon. Szabályosan lélegezd be a levegőt, miközben lassan emeld a lábaid át (szorosan zárva egymás mellett) a fejed fölött, közben a tenyereddel támaszd meg a hátad alsó részét (kéz a csípőcsontok felett legyen). A súly egyenletesen legyen elosztva a háton és a vállon. Ekkor szabályos belégzés mellett a jobb és a bal lábad felváltva emeld fel és ereszd le a fejed fölé, mintha a kinyújtott lábaid az olló szárai lennének (nem kell teljesen a földig). Nyisd az olló szárait (lábaid) a gyakorlat közben annyira, amennyire csak tudod, miközben az emelésnél a csípőd segítse a megtartást. (Így elkerülöd, hogy  a csuklódra nehezedjen az egész testsúlyod.) Szabályos kilégzés közben válts lábat. Váltogasd a lábaid hatszor.              

duplalab5.jpg ()

5. Dupla láb rúgás

Helyezkedj el hason a matracon, majd fordítsd az egyik oldalra a fejed, lábaid tartsd összeszorítva és kinyújtva. Fond össze az ujjaidat a hátad mögött olyan magasan, amennyire csak bírod úgy, hogy közben a könyököd maradjon kényelmesen a földön. Végezz így lassú belégzést, közben pedig mindkét lábad emeld el két centire a földtől. (Lábak szorosan összezárva!) és rúgj térdből háromszor hátra a sarkaddal, miközben kifújod a levegőt. Majd az újabb lassú belégzés közben nyújtsd ki szépen a lábaid, és emeld meg a felső tested, közben egyenesítsd ki a hátad mögött a karjaidat, de az ujjaid továbbra is maradjanak összefonva. Tartsd meg ezt a pozíciót 1-2 percig. Majd fújd ki lassan a levegőt, miközben a másik oldalra fordítva leteszed az arcod a matracra. Könyökök újra behajlítva, kezeid vissza a kiinduló pózba. Csinálj ebből két sorozatot.

Fotó: Pinterest, 123 RF


További cikkeink a témában

BiotechUSAOczella Eszter

20 perc otthoni edzés a kerek popsiért

Írta:
0

Az alakformálás ősszel sem állhat meg, a feszes és kerek popsi egész évben divatos. Bármilyen formában is vagy, egészen biztos, hogy neked is jól jön majd Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése, amit felszerelés nélkül, otthon is rendszeresen végezhetsz és akár már 4 hét alatt látványos változásokat érhetsz el. (X)

Kövess Facebook-on!
X