Ezt tedd, ha fáj a sportolás

Sportolni jó, de ha a mozgás fáj, az nem jó. Az Ízületőr program szakértői segítenek, hogy milyen fájdalom esetén mi a teendő, és hogyan tudsz te is sportolni.

Ajánlott a vízben végzett mozgás (például aquaterápia), a közepes intenzitású séta, továbbá a térdbarát eszközök segítségével (például háttámlás kerékpárral) végezhető sportok.

Kerülendő többek közt a kosárlabda, a tenisz, a squash, a hoki, a futball, a tánc és a röplabda. Ennek oka, hogy ezeknél a sportoknál rendkívül gyakoriak az irányváltások, a hirtelen megállások, majd gyors, dinamikus elindulások és az ugrálások. Mindezek komoly terhelést jelentenek a térdízületnek, valamint a szalagoknak és az izmoknak.

Jobb elkerülni azokat a sporttevékenységeket, amik a felső végtagok mozgásával, terhelésével járnak. Tenisz, úszás, súlyemelés, baseball és röplabda során nagyon sok az úgynevezett fej fölötti mozgás, amely a vállízület túlterhelését eredményezheti. Kifejezetten ellenjavallt még a kisebb súlyzók használata is, valamint a teljes testsúllyal végzett erősítő (például fekvőtámasz) vagy nyújtó tréningek (például jóga). Nem tanácsos továbbá olyan edzésen részt venni, amely aszimmetrikus terhelésekkel jár.

Vállfájdalom mellett is folytathatók a döntően alsó végtagokat érintő mozgások, úgymint a kerékpározás (háttámlával ellátott szobakerékpáron), a gyaloglás, a nordic walking, a kocogás, valamint a testtartást javító mozgások.

A vállfájdalom hátterében gyakran a váll túlterhelése áll. Nem szabad azonban elfeledkeznünk arról, hogy a váll körüli fájdalmat okozhatja nyaki probléma, a háti gerinc problémái, valamint a vállízület stabilitását biztosító szalagok, izmok sérülése is. Mindenképp javasolt felkeresni egy szakembert, aki segíthet tisztázni a kiváltó okot.

Ugyan eltérő mértékben, de minden mozgás és sport hatással van a gerincünkre. Ezért bármilyen edzésmód kiválasztása és megkezdése előtt fontos a törzsizmok (a hasizmok, valamint a felületes és mély hátizmok) megfelelő erősségének és rugalmasságának kialakítása. Egészséges és erős gerinccel sok sportsérülés megelőzhető.

Az egészségesen erős gerinc alappillére az úgynevezett „izomfűző kialakítása” vagy más néven „core tréning”, amely a megfelelő testtartáskor részt vevő izmok komplex erősítését jelenti. A gyakorlatok szisztematikusan egymásra épülnek a precíz pozícionálásoktól a hosszan tartó statikus és dinamikus gyakorlatokig. A közkedvelt „plank gyakorlatok” már a hosszan tartó statikus gyakorlatok közé tartoznak, azaz komoly előkészítő erősítést igényelnek annak érdekében, hogy az egész gerincre kiterjedő megfelelő testtartást megérezzük, és meg is tudjuk tartani a gyakorlat teljes időtartamában.

Egy rosszul végzett „plank gyakorlat” komoly megterhelést ró elsősorban az ágyéki gerincre (ízületekre, szalagokra, izmokra, porckorongra), a vállízületre és a nyaki gerincre is. Mivel a különböző funkcionális tréningekben sok esetben kiinduló helyzetként használják őket, deréktáji, nyaki vagy háti fájdalom, túlsúly, gerincferdülés, törzsizom gyengeség vagy általános erőnlétcsökkenés esetén nem javasoltak ezek a mozgásformák (például a TRX vagy a bosu tréning). Tartsuk szem előtt, hogy fájdalom esetén a súlyzós vagy saját testsúllyal végzett gyakorlatok és tréningek nem megengedettek.

A derékfájdalom kialakulásának igen sokféle oka lehet, ezért ha ilyen panaszunk van, mindenképpen szakember segítsége szükséges.

Kerékpározáskor kerülendő a mountain bike, és javasolt a precízen adaptálható, „egyenes ülésben” használatos kerékpár a derék és a nyak terhelésének csökkentésére. Fontos a megfelelő ruházat is, a deréktáji hideghatás csökkentése érdekében. Amennyiben szobakerékpárt használunk, érdemes egy háttámlás változatra beruházni.

Deréktáji fájdalom esetén a mellúszás és a pillangóúszás helyett elsősorban a helyes technikával kivitelezett hátúszás javasolt. Mivel gyorsúszás esetében fej és törzsünk elfordításával veszünk levegőt, fontos szakemberrel konzultálni, hogy ez mennyire befolyásolhatja panaszainkat. Úszás esetén elengedhetetlen a megfelelő felszerelés használata, hogy az edzés utáni közvetlen hideghatást el tudjuk kerülni.

Mindig ügyeljünk a fokozatosságra! Ha hosszú kihagyás után hirtelen vágunk bele egy újfajta edzésbe, vagy ha a számítógép, televízió mellől felállva rögtön az edzőterem felé vesszük az irányt, akkor a kellemetlen izomláz mellett jelentősen megnöveljük a sérülések rizikóját, és így hosszú távon porcszövetünk károsodását okozhatjuk már fiatalon is. Új mozgásforma vagy sporttevékenység esetén mindig szakszerű felmérés szükséges, amely a fokozatos felépítés alapja.

A sérülések, fájdalmak egyik leggyakoribb oka a túlterhelés (nem megfelelő sport vagy intenzitási fok választása miatt), valamint a bemelegítés és a nyújtás elmulasztása. Az alapos bemelegítés kihagyása, illetve a túlerőltetés miatt már fiatalabb korban is gyakran alakulhat ki porckopás. A sportolás közben vagy után érzett fájdalom mindig figyelmeztető jel. Panaszainkkal keressünk fel egy szakembert!

Ne feledjük, a fájdalomcsillapítás önmagában nem elengedő ahhoz, hogy újra sportolhassunk. Fogadjuk meg az Ízületőr szakértő gyógytornászainak tanácsait, és minden esetben szisztematikusan, fokozatosan felépített edzésterv szerint haladjunk. Porcaink épségének megőrzése érdekében pedig használjuk kúraszerűen a patikákban kapható glükózamin és kondroitin tartalmú készítményeket.

Forrás: Ízületőr weboldal