Főoldal > MOZGÁS > Kerülj formába az ünnepi partikra: 4 ruhafazon, 4 gyakorlat

Kerülj formába az ünnepi partikra: 4 ruhafazon, 4 gyakorlat

alakformálásedzésegészségfogyáskarácsonyplankingruhaünnep
0

Írta:

Ne izgulj, ha teljesen betemet a munka az évvégi hajrában, és kevesebb időd van sportolni, a karácsonyi partiszezon pedig vészesen közeleg.

Ilyenkor koncentrálj a 4 kritikus területre – comb, karok, hát, popsi – , amiket a ruhák általában kihangsúlyoznak. Végezd el az alábbi egyszerű gyakorlatsort hetente két-háromszor, és garantáltan te zsebeled majd be a legtöbb bókot a kollégáktól és barátoktól.

1. Pántnélküli ruha

Ha a klasszikus fazonra voksolsz, a legfontosabbak a feszes karok és formás vállizmok. Először is fogj két 2,5 kilós súlyzót a kezedbe, majd emeld fel a vállaidhoz őket úgy, hogy a könyöködet behajlítod, a tenyereid pedig egymással szembe nézzenek. Ez az alaphelyzet, amiből kiindulva told fel először a bal karodat, miközben elfordulsz az egész törzseddel jobbra, majd engedd vissza, és jöhet a másik oldal. Csinálj két sorozatot, oldalanként 10-15 ismétléssel.

 

63968665 - back view, beautiful young woman in turquoise tight clothes, isolated on gray background

2. Hátul mélyen kivágott ruha

Az idei szezon egyik nagy trendje a hátul villantós fazon, amihez viszont elengedhetetlenek a szépen kidolgozott hátizmok. Ehhez újra szükséged lesz a súlyzókra. Állj csípőszéles terpeszbe, a felsőtested döntsd előre, hogy majdnem párhuzamos legyen a talajjal. A karjaidat engedd le, a könyökeidet pedig enyhén hajlítsd be. A gyakorlat lényege, hogy a karjaidat felemeld oldalra, magasra, hogy a lapockáig minél jobban összeérjenek. Figyelj rá, hogy közben a hátad mindvégig egyenes maradjon! Csinálj belőle kétszer 15 ismétlést.

3. A mini

A térd fölé érő ruhában természetesen a combodé és popsidé lesz a főszerep. A harisnyában szerencsére nem kell aggódnod a narancsbőrtől, de azért nem árt, ha szép, tónusos izmokat villantasz. A guggolás ilyenkor a legjobb gyakorlat, amit bevethetsz. Persze csak, ha szabályosan végzed! Állj csípőszéles terpeszbe, és hajlítsd be a térded, a popsid pedig nyomd hátra. Próbáld meg addig nyomni magad lefelé, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, de a térded semmiképp ne csússzon a bokád elé! Ha közben egy-egy 5 kilós súlyzót tartasz a válladhoz szorítva, még hatékonyabb lesz a guggolás. Ebből is csinálj 2 sorozatot, 10-15 ismétléssel.

4. Testre simuló ruha

Ha bevállalnád ezt a szexi fazont, akkor keményen meg kell dolgoznod a popsid és a hasizmaidat. Próbáld ki ezt a nehezített planking gyakorlatot: tartsd magad az alap planking pozícióban, tehát támaszkodj az alkarodra és a lábfejeidre, miközben a tested egyenes. És akkor most jön a csavar: az egyik lábfejedet támaszd meg a másik sarkadon, majd ebből a helyzetből végezz hátrafelé nyújtott lábemeléseket. Fél perc után cserélj lábakat!

Fotó: Profimedia – Red Dot


További cikkeink a témában

BiotechUSAOczella Eszter

20 perc otthoni edzés a kerek popsiért

Írta:
0

Az alakformálás ősszel sem állhat meg, a feszes és kerek popsi egész évben divatos. Bármilyen formában is vagy, egészen biztos, hogy neked is jól jön majd Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése, amit felszerelés nélkül, otthon is rendszeresen végezhetsz és akár már 4 hét alatt látványos változásokat érhetsz el. (X)

Kövess Facebook-on!
X